Las dos fuentes principales de ácido fólico son: la alimentación y los suplementos. A través de los alimentos recibimos esta vitamina en forma de folatos, que tras ingerirlos se transforman en su forma activa, se absorben y se metabolizan en el cuerpo. En este artículo nos centraremos en la alimentación como principal fuente de folatos.
Para saber más sobre dosis y recomendaciones acerca de los suplementos, te recomendamos leer nuestro artículo: Ácido fólico dosis.
¿Por qué debemos consumir alimentos con ácido fólico?
Uno de los principales beneficios de consumir alimentos con folatos (ácido fólico) durante el periodo de la gestación es prevenir la aparición de defectos en el tubo neural. El ácido fólico puede encontrarse en gran variedad de alimentos en forma de folatos, que, al momento de ingerirlos nuestro cuerpo tiene la capacidad de absorber el 50% del total de folatos contenidos en ellos para posteriormente convertirlos en su forma activa y que pueda ser utilizado o almacenado, según lo requiera nuestro organismo.
¿Cuándo debemos consumir suplementos además de los alimentos con ácido fólico?
Problemas de malabsorción, resección del estómago o segmentos del intestino delgado (especialmente el yeyuno) donde se absorbe el ácido fólico, da la necesidad de adquirir esta y otras vitaminas por medio de suplementos, con el fin de evitar deficiencias.
Para cumplir con las recomendaciones diarias de ácido fólico además de una adecuada alimentación con alto contenido en folatos, en el caso de todas las mujeres en edad de reproducción también es necesario iniciar la ingesta de suplementos de ácido fólico a dosis de 400 microgramos por día.
Alimentos ricos en Ácido Fólico
La principal fuente de folatos (ácido fólico) son los vegetales y las frutas. Podemos identificarlos fácilmente por su color, los vegetales y verduras de hojas grandes y verde oscuras son alimentos con alto contenido de ácido fólico.
Ácido fólico en frutas y verduras
Te dejamos una lista de alimentos ricos en ácido fólico: las frutas y verduras que aportan mayor contenido de folatos en la dieta y que son seguros de consumir durante el embarazo.
Frutas ricas en ácido fólico
| Fruta | Cantidad | Aporte de folatos |
| Zumo de naranja | 100 gramos | 33 mcg |
| Naranja | 1 unidad tamaño mediano | 30 a 40 mcg |
| Aguacate | 100 gramos | 66 mcg |
| Kiwi | 100 gramos | 32 mcg |
| Pomelo | 1 unidad tamaño mediano | 30 mcg |
| Granada | 100 gramos | 29 mcg |
| Melón | 1 taza | 27.2 mcg |
| Fresas y otros frutos rojos | 1 taza (250ml) | 26 mcg |
| Plátano o Banana | 1 unidad tamaño mediano | 22 mcg |
No te pierdas nuestro artículo acerca de los aportes que te ofrecen las frutas durante el embarazo en nuestro artículo de frutas en el embarazo.
Verduras ricas en ácido fólico
| Verduras y hortalizas | Cantidad | Aporte de folatos |
| Escarola | 100 gramos | 267 mcg |
| Berro | 100 gramos | 214 mcg |
| Espinaca | 100 gramos | 194 mcg |
| Acelga o col | 100 gramos | 90 a 100 mcg |
| Guisantes | 100 gramos | 144 mcg |
| Rúcula | 80 gramos | 97 mcg |
| Brócoli | 1 taza | 80 mcg |
| Lechuga | 80 gramos | 73 mcg |
| Repollo | 80 gramos | 56 mcg |
| Espárragos | 6 unidades (100 gramos) | 131 mcg (149mcg) |
Carnes y lácteos ricos en ácido fólico
| Alimento | Cantidad | Aporte de folatos |
| Hígado de ternera | 100 gramos | 590 mcg |
| Hígado de pavo | 100 gramos | 691 mcg |
| Hígado de pollo | 100 gramos | 590 mcg |
| Leche entera | 100 ml | 30 mcg (ver etiqueta nutricional) |
| Queso pasteurizado | 100 gramos | 8 mcg |
| Yogur natural | 100 gramos | 7 mcg |
| Yogur griego | 100 gramos | 5 mcg |
Otros alimentos ricos en ácido fólico
| Alimento | Cantidad | Aporte de folatos |
| Remolacha | 1 taza | 148 mcg |
| Garbanzos | 1 taza | 275-282 mcg |
| lentejas | 1 taza (100 gramos) | 362 mcg (300) |
| Judías | 100 gramos | 390 mcg |
| Calabaza | 1 taza | 41 mcg |
| Almendras o castañas | 1 taza | 54 mcg |
| Avena y harina de trigo integral | 100 gramos | 57 a 60 mcg |
| Pan de sésamo | 1 rebanada | 60 mcg |
| Cacahuates / maní | 1/4 taza (100 gramos) | 88 mcg (145 mcg) |
| Avellana | 100 gramos | 96 mcg |
¿Qué alimentos contienen vitamina B12 y ácido fólico?
Los alimentos con ácido fólico y B12 (cobalamina) además de promover el desarrollo del sistema nervioso del bebé, también ayudan a disminuir el riesgo de presentar enfermedades cardiovasculares, accidentes cerebrovasculares, cáncer y complicaciones durante el embarazo.
La mayoría de alimentos ricos en ácido fólico y vitamina B12 son de origen animal, ya que la vitamina B12 se encuentra en su mayoría en este grupo de alimentos. Otros alimentos que contienen vitamina B12 y ácido fólico son los fortificados, tales como:
- Cereales
- Harinas
- Pan
- Avena
- …
Si quieres conocer los alimentos que contienen mayor cantidad de vitamina B12, no te olvides de visitar nuestro artículo sobre la vitamina B12 en el embarazo.
¿Qué alimentos son ricos en hierro y ácido fólico?
Por otro lado, los alimentos ricos en hierro y ácido fólico son indispensables en la dieta de cualquier persona, ya que previenen la aparición de anemia. Junto con el calcio, el ácido fólico y el hierro forman los tres eslabones fundamentales en la dieta durante el embarazo.
Los alimentos ricos en hierro, vitamina B12 y ácido fólico son los de origen animal, se concentran mayormente en un órgano; el hígado. Consumir hígado de diversos animales aporta una buena concentración de estas vitaminas, que ayuda sobre todo a evitar la anemia. Entre otros alimentos que contienen ácido fólico y hierro encontramos:
- Melón,
- Fresas
- Papaya
- Frutos secos
Llevar una alimentación nutritiva puede en ocasiones ser un verdadero reto. Si vas por el súper puedes optar por comprar varios de estos ingredientes para preparar recetas con un aporte nutritivo elevado, que te ayuden a alcanzar esos niveles de folato que tu cuerpo necesita y degustar de una rica comida.
Recetas de comidas con ácido fólico para embarazadas (y no embarazadas)
Sopa de hígado
Ingredientes:
- 200 gramos de hígado (de pollo o pavo, si lo prefieres puedes utilizar de ternera)
- 1 Pimiento verde picado en juliana
- ½ cebolla picada
- 1 cucharada de aceite de oliva
- ½ cucharadita de curry
- 1 diente de ajo
- 100 gramos de guisantes
- 1 hoja de laurel
- 1 ramita de cilantro
- Sal y pimienta al gusto
- Para aumentar el valor nutritivo puedes añadir vegetales (zanahoria y patata) picados en trocitos
Para acompañar puedes elegir entre pan tostado o arroz blanco
Preparación en solo 3 pasos
- Paso 1. Sofreír la cebolla, el ajo y el pimiento con 1 cucharada de aceite de oliva.
- Paso 2. A continuación añadimos 1.5 litros de agua y la ½ cucharadita de curry, la hoja de laurel y la rama de cilantro, mezclamos bien y esperamos a que llegue a punto de ebullición.
- Paso 3. Cuando el agua esté hirviendo, añade los guisantes y los vegetales (debes cortar los trozos de zanahoria un poco más grande que los trozos de patata para que lleguen al mismo punto de cocción). Añades los hígados, sal y pimienta al gusto y dejas hervir durante aproximadamente 15 minutos removiendo una que otra vez.
- Paso 4. Servir y disfrutar. Puedes acompañarlo con trozos de pan tostado o arroz blanco.
Filetes empanados de hígado con espinaca
Ingredientes:
Para el filete de hígado:
- 300 gramos de hígado de ternera
- 1 huevo batido
- Miga de pan
- 100 gramos de harina
- 10 ml de aceite de oliva
- Sal y pimienta al gusto
Para la espinaca 2 opciones
Opción 1
- 150 gramos de espinacas
- 1 diente de ajo picado
- 10 gramos de mantequilla
Opción 2 (ensalada)
- 150 gramos de espinaca
- 1 cucharada de nuez triturada
- 1 cucharada de aceite de oliva
- ½ jugo de limón
- 1 aguacate
- ½ cebolla picada en trocitos
Preparación en solo 3 pasos
- Paso 1. Lavar los filetes de hígado y sazonarlos con sal y pimienta al gusto.
- Paso 2. Mientras precalentamos una sartén con el aceite de oliva, pasamos los filetes primero por la harina, luego por el huevo batido y por último por la miga de pan. Freímos los filetes en el aceite caliente, por ambos lados y lo colocamos sobre papel absorbente para quitar el exceso de grasa.
- Paso 3.1 Espinaca opción 1. Lavamos la espinaca y la cocemos durante 3 minutos con un poco de agua y sal, una vez cocidas se dejan escurriendo mientras se calienta una sartén con la mantequilla y el ajo picado, se corta la espinaca en trozos y se añade a la sartén. Está listo para servirlo con nuestro exquisito filete.
- Paso 3.2 Espinaca opción 2. Lavamos la espinaca y la dejamos escurriendo. Partimos el aguacate en dos y lo pelamos, retiramos el hueso y cortamos el aguacate en trozos. Añadimos en un recipiente la espinaca el aguacate, nuez, limón y la cebolla, agregamos el aceite de oliva, sal y pimienta al gusto y mezclamos nuestros ingredientes, servimos en un plato y ¡listo!
Esta ensalada también puedes acompañarla con otras recetas o incluso comerlo durante la cena y añadirle un poco de yogur griego si así lo deseas.
Estofado de lentejas
Ingredientes
- 300 gramos de lentejas
- 1 pimiento verde picado
- 1 pimiento rojo picado
- 1 cebolla picada
- 1 tomate picado en trozos
- 2 cucharadas de pasta de tomate
- 1 zanahoria picada en trozos
- 2 patatas picadas en trozos un poco más pequeños que las zanahorias
- 50 gramos de guisantes
- 1.5 litros de agua
- Aceite de oliva
- Sal y pimienta al gusto
Procedimiento en solo 3 pasos.
- Paso 1. Lavamos las lentejas y las salteamos con un poco de aceite de oliva y la cebolla en una cacerola.
- Paso 2. Vertimos el agua en la cacerola y añadimos todos nuestros ingredientes empezando por la pasta de tomate, guisantes, zanahoria, patata tomate en trozos, pimiento rojo y verde, sal y pimienta al gusto.
- Paso 3. Dejamos hervir a fuego bajo durante 45 minutos aproximadamente o hasta que las lentejas estén tiernas. Dejamos enfriar un poco y podemos servirlo. Si deseas puedes agregar al inicio de la cocción unos 200 gramos de arroz integral.
Hummus
El hummus es un plato elaborado a base de garbanzos, y se trata de un alimento con un gran aporte de ácido fólico:
Ingredientes
- 400 gr. De garbanzos
- Aceite de oliva al gusto
- 2 cucharadas grandes de tahín (o más, según el gusto)
- 2 dientes de ajo pelados
- Jugo de 1 limón
- ½ cucharadita de comino
- Sal al gusto
Pasos para preparar el Hummus:
Paso 1. Para cocer los garbanzos debes ponerlos en remojo un día antes para que se ablanden y su tiempo de cocción sea más rápido.
Paso 2. Pones a cocer los garbanzos (en una olla exprés) con un poco de sal durante 1 hora y media aproximadamente. Mientras tanto se preparan los demás ingredientes.
Paso 3. Ya teniendo los garbanzos cocidos y escurridos los añadimos a una batidora, junto al resto de ingredientes y comenzamos a batir.
Paso 4. Si deseas una pasta más líquida puedes añadir un poco de agua y batir, hasta obtener la consistencia deseada. En ese caso, es posible que necesites añadir una pizca más de sal.
Paso 5. Añadir la mezcla en un plato. Se puede decorar con un chorrito de aceite de oliva, nuez moscada o un poco de perejil si se prefiere. Puedes consumirlo con una rebanada de pan tostado de sésamo.
Ensalada de espárragos y brócoli
Ingredientes:
- 1 cabeza de brócoli
- 10 espárragos
- 100 gramos de frutos secos
- 1 zanahoria
- 4 cucharadas de aceite de oliva extra virgen
- 1 cucharada de vinagre
- Sal y pimienta.
Pasos para preparar los espárragos con brócoli:
- Paso 1. Pon agua a hervir en la que cocinaremos el brócoli (si puede ser al vapor, ya que se pierden menos vitaminas)
- Paso 2. Una vez lavados los ingredientes, puedes empezar cortando la base los espárragos (que es dura). Lleva una sartén al fuego con un chorrito de aceite de oliva y saltealos hasta el punto de cocción que más te guste, retíralos del fuego y sitúalos en un bol.
- Paso 3. Corta en trozos el brócoli, retirando la mayor parte del tronco. Cuando el agua que hemos puesto previamente a calentar empiece a hervir, añadiremos el brócoli y lo dejaremos por alrededor de minuto (al gusto), o 2 minutos aproximadamente al vapor. Lo retiramos del fuego, lo escurrimos y lo dejamos enfriar.
- Paso 4. En el bol en el que hemos colocado los espárragos añadimos el brócoli y la zanahoria previamente lavada y rallada, los frutos secos, las 4 cucharadas de aceite de oliva y la cucharada de vinagre. Removemos hasta que nuestros ingredientes estén bien mezclados y disfrutamos de nuestra ensalada de espárragos y brócoli con un gran aporte de folatos.
Para aprovechar al máximo el valor nutritivo del brócoli y la espinaca debes saber que mientras menos tiempo de cocción tengan, mejor conservan los niveles de folatos. Si lo dejas mucho tiempo en el fuego el valor nutritivo disminuirá.