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Atún embarazo

Las recomendaciones sobre el consumo de atún en el embarazo han cambiado a lo largo de los años. Tanto han cambiado, que han llegado a crear confusión dando lugar a que cada vez más mujeres se pregunten ¿Puedo comer atún en el embarazo?, sin encontrar una clara respuesta. Algunos dicen que sí, otros dicen lo contrario y otros están en una posición intermedia. Lo que hasta hace poco había sido verdad, de repente deja de serlo y se vuelve confusión.

¿Qué dicen las principales autoridades alimentarias sobre atún y embarazo? ¿Cuáles son los consejos más actualizados? Con frecuencia las dudas además se enfocan en el atún enlatado: ¿Las embarazadas pueden comer atún en lata? O ¿Se puede comer atún en lata en el embarazo? No son preguntas mal encaminadas, pues tienen relación directa con el mayor o menor riesgo al consumir este alimento.

Además, cuando hablamos de contraindicaciones al comer atún, las mujeres embarazadas y los niños se consideran los 2 principales grupos de riesgo. En este artículo trataremos de despejar de una vez por todas, las incógnitas sobre “atún y embarazo”, basándonos en las investigaciones más recientes de instituciones de prestigio. Si sigues todas las pautas que te daremos a conocer a continuación, podrás comer de forma segura atún en el embarazo.

¿Se puede comer atún en el embarazo? ¿Qué dicen las instituciones?

Instituciones nacionales e internacionales de gran prestigio, como la FDA (Food and Drug Administration), la EFSA (Autoridad Europea para la Seguridad de los Alimentos), la DGSANCO (Dirección General de Seguridad y Consumo de la Comisión Europea), la AFSSA (Agencia Francesa de Seguridad Alimentaria), la AESAN (Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición), la SESPAS (Sociedad Española de Salud Pública y Administración Sanitaria), la EPA (Agencia de Protección Ambiental), la HMS (Harvard Medical School), entre otras, se han pronunciado claramente sobre el tema de la relación entre atún y embarazo. Obviamente es un tema de gran importancia.

Con el paso de los años estas instituciones han ido cambiando sus posturas. Por ejemplo, han dejado de contraindicar totalmente el consumo de atún en el embarazo, y actualmente sostienen que el atún es un pescado que debe estar en la dieta de la embarazada, sólo que respetando la dosis adecuada y las presentaciones más saludables. Es cierto que muchos estudios han demostrado la relación entre el consumo de ciertas dosis de mercurio procedentes del atún en etapa prenatal (de madre a feto vía placenta) y las posteriores dificultades de aprendizaje y trastornos cognitivos en el niño. Durante un tiempo esto sembró cierto miedo, hasta llegar al punto de la contraindicación.

La postura actual es distinta. Conviene tomar medidas de precaución, pero sin que la embarazada tenga que renunciar a la riqueza de Omega-3 del atún y de otros pescados azules. El mercurio es un metaloide con tendencia a acumularse en el cuerpo, y tiene malos efectos sobre el sistema nervioso central y sobre los riñones. Pero los nutrientes del atún tienen tal importancia para la formación y el desarrollo cognitivo y sensorial del bebé, que se recomienda su consumo, siempre tomando muy en cuenta mantener en el mínimo posible los niveles de mercurio.

Beneficios de comer atún en el embarazo (Omega-3)

El atún, como pescado azul, es muy rico en ácidos grasos esenciales, en especial los del grupo Omega-3. Los beneficios de los ácidos grasos (AG), y específicamente del Omega-3 (o-3) en el embarazo han sido contrastados . Se sabe con certeza que el Omega-3 tiene efectos muy positivos en el bebé, en el embarazo y en la madre, ya que:

  • Controla la hipertensión gestacional.
  • Es cardioprotector, es decir, protege la salud del corazón.
  • Aumenta el colesterol bueno y reduce el malo.
  • Favorece la buena circulación.
  • Reduce el riesgo de aborto o parto pretérmino.
  • Aumenta la duración del embarazo y la maduración saludable del feto.
  • Promueve directamente el desarrollo neurocognitivo y visual del feto.
  • Estimula el flujo sanguíneo placentario, y con ello la nutrición y desarrollo del bebé.
  • Fomenta el tamaño y peso adecuado del bebé en el momento de nacer.
  • Ayuda al desarrollo cerebral y cognitivo durante la infancia.

A todo esto, hay que sumar que el atún, como pescado azul, tiene alto porcentaje de proteínas con todos los aminoácidos esenciales, baja cantidad de grasas saturadas, y muy buen contenido de vitaminas, minerales y oligoelementos. Por eso es que poco a poco, ante tanta evidencia, las instituciones médicas e investigativas han dejado de contraindicar el atún.

Es mejor manejar inteligentemente la ingesta inferior a las dosis mínimas de metales pesados, que renunciar al Omega-3 y a los demás nutrientes del atún durante el embarazo. Moderación al comer atún, y elegir las opciones con menos mercurio, son los consejos principales para la mujer embarazada.

Consejos para comer atún en el embarazo de forma saludable

Elije las opciones más bajas en mercurio

Está más que demostrado que el atún es una excelente fuente de nutrientes beneficiosos durante el periodo de embarazo. No tienes por qué renunciar a él, siempre que elijas las opciones que menos porcentaje tengan de mercurio. Esta es la regla de oro. Por ley los atunes no pueden sobrepasar cierto porcentaje de mercurio para su comercialización. Pero puedes controlar eso todavía más, eligiendo bien en el momento de la compra.

Respecto de las especies con contenido más alto de mercurio (como el atún rojo o de aleta azul) para personas normales se recomienda consumo moderado; pero se contraindican totalmente para mujeres embarazadas, que vayan a embarazarse o que estén lactando, y lo mismo para niños menores de 10 años (antes era a partir de los 3 años).

La moderación es lo más importante

Si no excedes la dosis recomendada, no hay peligro de acumulación excesiva de mercurio ni de los demás metales pesados. La EFSA establece que la dosis semanal recomendada no debe sobrepasar los 4 µg (microgramos de mercurio inorgánico) por cada kilogramo de peso corporal del consumidor.

Es decir que, por ejemplo, si tu peso estando embarazada es de 80 kilogramos, tu consumo semanal no debe sobrepasar los 320 µg de mercurio. Puedes sacar la cuenta para tu peso específico mediante la siguiente operación:

Multiplica 320 x tu peso, el resultado divídelo entre 80, y eso te dará los microgramos de mercurio que no debes exceder a la semana, y por tanto la cantidad de atún que puedes consumir a la semana. En términos más directos, la ración recomendada de especies pequeñas de atún durante el embarazo es de unas 3 raciones por semana. Pero eso depende de su contenido de mercurio.

No consumas atún crudo o en platillos de crudos

El atún crudo puede contener bacterias dañinas para la madre o el feto. Por eso se contraindica su consumo, así como el consumo de los distintos platos que se basan en el atún crudo: sushi de atún, tataki de atún, sashimi, nigiri, rollos, tartar de atún, poke, y otros. Si preparas estos platillos en casa, pudieras congelar el atún a menos de -20 grados bajo cero durante 24 a 48 horas antes de consumirlo, y eso técnicamente mata a parásitos y bacterias. Pero cuando se trata de su consumo en lugares públicos, no puedes estar segura de que se haya congelado de este modo o de que no hayan usado (como sí suelen hacer) especies de atún con gran contenido de mercurio.

El atún fresco fileteado debes cocinarlo muy bien

Si vas a consumir atún en filetes o no enlatado, por supuesto que lo primero será cerciorarte de que tenga niveles mínimos de mercurio. Y esto es un problema, porque la mayoría del atún fresco o fileteado suele proceder de las especies grandes con mayor porcentaje de mercurio, y a veces es incluso difícil saber de qué especie es (al menos es más difícil que cuando está enlatado).

Pero si ya has garantizado de que el atún fresco o fileteado procede de las especies que no están contraindicadas, otro consejo importante es cocinarlo muy bien, para evitar la presencia de bacterias. Cocínalo a más de 60 °C durante al menos 10 minutos (siempre evitando que se reseque). Al no ser atún enlatado, no pasó por el proceso de pasteurización y puede contener bacterias. Otra opción es congelarlo por debajo de -20 °C durante 24 a 48 horas antes de consumirlo. Esto también elimina bacterias.

Mejor consume atún en conserva o en lata

La entidad española OCU (Organización de Consumidores y Usuarios) analizó las conservas de atún y atún claro en aceite vegetal, y consideró que sus valores de mercurio no son preocupantes, porque están incluso muy por debajo de las tasas mínimas permitidas por las leyes de la Unión Europea. La organización aseveró, refiriéndose a las variedades de atún que más se usan para la conserva, que “no hay peligro en el atún en lata”.

Elige las especies de menor porcentaje de mercurio

Suele ser obligatorio declarar la especie de atún que contiene la lata, y está prohibido que los productores pongan más de una especie de atún en una misma lata. Algunas especies de atún tienen mayor contenido de mercurio que otras, y por eso no deben combinarse, para que el público pueda elegir con conocimiento absoluto de lo que va a consumir.

Elige las especies conocidas por su bajo porcentaje de mercurio, y rechaza las que lo tengan alto. A veces la especie de atún no está declarada en el nombre de la lata, y deberás buscarla en la lista de ingredientes, o en algún lugar cercano al número del lote o a la fecha de caducidad.

Estas son las especies que menos mercurio tienen y más recomendables para consumir, que son las que se suelen utilizarse para enlatar:

  • Atún (llamado Listado o Serrucho).
  • Atún claro (Patudo, Rabil, Aleta Amarilla).
  • Atún blanco (a veces se considera la misma especie que el Bonito del Norte).
  • Bonito del Norte (no debe confundirse con el Bonito).

Y estas son las especies que más mercurio tienen, que implican más riesgo en el embarazo y que no debes consumir:

  • Atún rojo. Ten en cuenta que esta suele ser la especie usada para elaborar el sushi de atún, o el tataki y el tartar. Lo más aconsejado es que no debas comer estos productos tampoco.
  • Atún cimarrón o atún oriental de aleta azul. En ocasiones, es considerada la misma especie que el rojo. Es el más grande y predador de todos los atunes, y por tanto el que mayor contenido de mercurio y metales pesados tiene.

Elige atunes de especies pequeñas

Para el consumo, debes elegir las especies de atún más pequeñas, o incluso los ejemplares más pequeños. Es algo que a veces podrás medir a simple vista en el mercado, o por experiencia cuando ya vayas conociendo las marcas. Las especies grandes de atunes están más arriba en la cadena trófica. Como consecuencia, suelen tener un tiempo mayor de vida, consumen a especies menores, y por consiguiente acaban teniendo una mayor concentración mucho mayor de mercurio y metales pesados en su carne, en especial en las valoradas partes grasas.

¿Atún en aceite o atún en salmuera?

Ya esto depende de ti, no sólo de tu gusto sino además de tu salud. Los atunes en salmuera son más bajos en calorías, pero contienen más sales. En cambio, los atunes en aceites vegetales contienen más calorías pero menos sales. Elige una u otra presentación según el estado de tu presión, salud cardiovascular, retención de líquidos, riñones, etc.

El atún saludable es compatible con la lactancia

Si ya has dado a luz y estás en período de lactancia, no tienes que preocuparte por el mercurio del atún pueda afectar la calidad de tu leche de manera negativa, siempre y cuando mantengas el nivel de mercurio lo más bajo posible. Los nutrientes del atún aportarán grandes beneficios tanto a tu salud como a la de tu bebé a través de la lactancia.

Ya sea en el período intrauterino a través de la alimentación placentaria, o durante la lactancia mediante la alimentación de la leche materna, los niveles adecuados de Omega-3 en la madre procedentes del atún, fomentan el desarrollo cerebral y cognitivo del niño.

Sólo debes tomar precauciones con el atún durante la lactancia en casos de tabaquismo activo o pasivo, o si tienes anemia. En estos casos consúltalo con tu médico.

Elige atunes que no procedan del Mediterráneo

Siempre que puedas, elige atunes que no hayan sido capturados en el mar Mediterráneo. Por fortuna las diferentes presentaciones de atún en conserva (atún, atún claro, atún blanco, bonito del Norte) se elaboran con ejemplares precedentes de los océanos mayores, como el Pacífico, el Índico y el Atlántico. Esto significa que el atún enlatado procede de especies de las menos contaminadas. Nota: La información que circula acerca del atún radioactivo de Fukushima es falsa. El atún del Pacífico que se comercializa es seguro.

Una estupenda marca para embarazadas

Sin afán de descartar otras marcas, debemos decir que la marca Safe Catch de atún puede ser muy adecuada para la mujer embarazada. Mantiene unos niveles extraordinariamente bajos de mercurio, revisados pieza por pieza. Sus niveles de mercurio están muy por debajo de los mínimos recomendados por la FDA, por lo que es el atún oficial de la American Pregnancy Association. De hecho, es probablemente la marca de atún con los niveles más bajos de mercurio en todo el mercado.

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