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Caballa embarazo

Con frecuencia la caballa se ubica en las listas de pescados que la mujer embarazada debe evitar. ¿Pero es esta una afirmación acertada? La caballa es uno de los llamados “pescados azules” (de tamaño mediano), y aunque está repleta de nutrientes beneficiosos, tiene un contenido de mercurio un tanto elevado. Sin embargo, como veremos a continuación, el consumo de caballa en el embarazo no tiene un nivel de contraindicación tal como para no poder consumirla.

Está de moda ponerse en alarma contra algunos alimentos, pero a veces hay excesos y surgen mitos. Con respecto a la caballa, hay como una actitud tendenciosa a contraindicarla totalmente, a pesar de que los datos de la ciencia indican algo diferente. Decir que la caballa es uno de los peces azules con mayor contenido de metilmercurio, equivale a decir sólo un tercio de la verdad.

La verdad completa es que hay distintas subespecies de caballa, y el contenido de mercurio de cada una de ellas es bien distinto. Es cierto que una de las subespecies de caballa está contraindicada para embarazadas, pero hay otras que no sólo no se contraindican, sino que incluso están dentro de las especies de pescados más recomendados por su alto valor nutricional y sus beneficios para la embarazada y el bebé. Veamos los detalles a continuación.

¿Qué especies de caballa puedo comer en el embarazo?

No es correcto afirmar que la caballa está totalmente contraindicada en este periodo. Dentro de la especie de la caballa hay subespecies distintas, que marcan una gran diferencia en cuanto a contenido de metilmercurio. Tomemos como referencia la lista de la FDA sobre las mejores y peores opciones de pescados para embarazadas y mujeres lactando según la cantidad de mercurio que contiene cada especie. En dicha lista, aparecen como mínimo 3 especies de caballa, cada una ubicada en una categoría distinta:

  1. La caballa aparece en la lista de Mejores opciones.
  2. La caballa española aparece en la lista de las Buenas opciones.
  3. La caballa real o macarela rey aparece en la lista roja, la de Opciones a evitar.

Como puede notarse en esta lista, solo una subespecie de caballa, la caballa real, no se recomienda, por su peligroso contenido de mercurio. Su actitud predadora la coloca un poco más arriba en la cadena trófica, y eso determina que tenga mayor contenido de metilmercurio, la forma más peligrosa del mercurio, que tiende a acumularse en el cuerpo.

Al consumir intensivamente a otros peces (como las sardinas o los boquerones con el que se elaboran las anchoas), la caballa real absorbe también el contenido de mercurio de sus presas, y su vida relativamente larga favorece bastante acumulación, que a su vez pasará a quien la consuma, ya sean especies más grandes de peces, animales, o el ser humano.

Este tipo de mercurio, si se consume más allá de la dosis recomendada debido a que el pez tiene mayor contenido, es capaz de atravesar la barrera placentaria, alcanzar al feto, y afectar el desarrollo de su sistema nervioso. Por eso es que la caballa real sí está contraindicada para mujeres embarazadas o durante la lactancia. La caballa real se contraindica no sólo para mujeres embarazadas o que ya estén en lactancia. Se contraindica incluso para mujeres que estén buscando quedar embarazadas o vayan a intentarlo en algún momento. Lo que ocurre es que los niveles de mercurio afectan la fertilidad de la mujer y del hombre.

Sin embargo la caballa española, y sobre todo la caballa a secas, no sólo son buenas opciones sino que incluso son óptimas. La mujer embarazada sí debe consumir esas dos especies de caballa, aunque siempre con medida. Todo es cuestión de medida.

Beneficios de comer caballa durante el embarazo

Algo ha quedado claro en todas las investigaciones científicas al respecto: es bueno consumir pescado azul. La caballa en sus especies menos grandes es recomendable para la mujer embarazada. Como cualquier pescado azul, representa una cantidad y calidad de nutrientes imprescindibles para madre y bebé, como veremos a continuación:

Es un alimento muy completo

Es una estupenda fuente de vitaminas, minerales, oligoelementos, y proteínas de calidad, con todos los aminoácidos esenciales. Sus proteínas son tipo “hemo”, de alta calidad y fáciles de asimilar. La caballa tiene un contenido especialmente alto de vitamina B12. Suplir cualquier carencia de esta vitamina es importante para la mujer embarazada, ya que esto evita partos prematuros o bajo peso del recién nacido, tal como lo ha demostrado un estudio.

Sus grasas son saludables

Los pescados azules como la caballa tienen un alto contenido de grasas (hasta un 10% de su peso total). Pero se trata sobre todo de ácidos grasos esenciales, y de muy pocas grasas saturadas.

Beneficios para el sistema cardiovascular

El sistema cardiovascular es uno de los que más hay que cuidar en la embarazada, y la caballa favorece al buen funcionamiento del corazón. Ayuda a compensar la hipertensión gestacional, protege la salud del corazón, aumenta el colesterol bueno y reduce el colesterol malo. Favorece la buena circulación gracias a que evita que la sangre se espese, además de que reduce la aglomeración de las plaquetas y previene accidentes cardiovasculares.

Alto contenido de Omega-3

Algo de suma importancia es que la caballa tiene gran porcentaje de ácidos grasos esenciales del grupo Omega-3, que son imprescindibles para la embarazada y el bebé:

  • El Omega-3 favorece el desarrollo cerebral y visual en la etapa intrauterina del feto, y favorece el desarrollo cognitivo del bebé lactante.
  • Disminuye el riesgo de aborto o parto prematuro.
  • Favorece la duración natural del embarazo y la maduración saludable del feto.
  • Estimula la circulación placentaria y la nutrición y desarrollo del bebé.
  • Fomenta el tamaño y peso adecuado del bebé al nacer.

Por fortuna los beneficios de los ácidos grasos Omega-3 han sido bien estudiados. Las autoridades sanitarias a la larga han considerado que es preferible que la embarazada consuma el Omega-3 en las especies más saludables de caballa, aunque incorpore dosis mínimas de mercurio.

La caballa te ayuda a estar de buen humor

La caballa (junto con el bonito y el jurel) se considera un pescado antidepresivo. Esto se debe a su alto contenido de Omega-3. Este grupo de ácidos grasos esenciales tienen muy buenos efectos en hormonas como la serotonina y la dopamina, directamente relacionadas con un estado de felicidad, bienestar y sensación de estabilidad emocional. Esto puede ayudar a la mujer embarazada a equilibrar su estado de ánimo, que con frecuencia se ve descompensado debido a los fuertes cambios hormonales relacionados con el embarazo.

¿Se puede comer caballa en lata en el embarazo?

Otra duda que con frecuencia surge es si se puede comer caballa en conserva en el embarazo. Esta pregunta por lo general busca saber si hay diferencias importantes entre la caballa en lata y la caballa fresca. Hay que decir que sí las hay. El problema es que la caballa se incluye también en las listas de pescados con anisakis, y eso sí se cumple para todas las subespecies.

Desde este punto de vista, el pescado en lata puede ser de mejor calidad, porque casi siempre el enlatado implica pasteurizado, y eso elimina los parásitos. En cambio, el pescado fresco sí puede contener agentes patógenos, que no se irán hasta tanto cocines el pescado a no menos de 60 ó 70 °C, durante al menos 10 minutos, o hasta que lo congeles a menos de -30 °C durante al menos 4 días, o mejor durante toda una semana.

La cocción o el congelamiento a temperaturas extremas eliminan los parásitos, y hacen que ya sea seguro de limpio el pescado fresco que el de lata. Pero precisamente por eso se contraindican los alimentos en base a caballa que puedan implicar que el pescado esté crudo o semi crudo. Por ejemplo, la caballa en escabeche, el sushi de caballa, la caballa ahumada, o cualquier otra forma que no sea cocción o congelamiento. Esos métodos de elaboración no son suficientes para eliminar parásitos, y la mujer embarazada no debiera consumir la caballa en esas presentaciones.

Por otra parte, el enlatado no determina nada en materia de niveles de mercurio en la caballa. En este caso el problema no es bacteriológico sino químico. Los procesos de pasteurización por los que pasa la caballa enlatada no eliminan los metales pesados. Estos simplemente están, y pasan a acumularse en el cuerpo de quien ingiera el pescado.

¿Se puede comer caballa durante la lactancia?

Hasta cierto punto, el mercurio es un componente natural en el medio ambiente. Pero su concentración ambiental ha aumentado con la actividad industrial humana. Según algunas investigaciones, las mujeres embarazadas y las madres que se encuentran lactando deben minimizar su exposición al mercurio tanto en las dietas como en el hogar y en el centro de trabajo.

En la etapa intrauterina, es posible que el mercurio atraviese la protección placentaria y pase de la madre al feto durante el embarazo. Y asimismo luego del nacimiento, el mercurio puede pasar en pequeñas dosis desde la madre hacia el lactante a través de la leche materna. La exposición al mercurio puede afectar el desarrollo cerebral y el sistema nervioso del bebé ya sea durante el embarazo, después del parto y durante el crecimiento.

Antes de que comience la alimentación sólida, la única fuente de mercurio para el bebé es la alimentación de la madre. Por eso es importante que la madre no consuma caballa real, y mida bien el consumo de las otras subespecies de caballa. No se trata de eliminar este pescado de la dieta (ya que aporta grandes beneficios), ni mucho menos de eliminar la lactancia. Tanto el pescado como la lactancia son tan positivos, que es preferible que haya un mínimo de contaminación inevitable.

Cantidad recomendada de caballa y mejores formas de elaboración

La dosis recomendada de caballa es de 2 a 3 porciones a la semana, y la de caballa española es de 1 porción a la semana. Cada porción debe estar en 4 onzas, es decir, aproximadamente 110 g. Por tu propia seguridad y la del bebé, intenta no exceder las dosis recomendadas. Y por supuesto, la dosis de caballa real es: cero, no se debe consumir, por su peligroso contenido de metilmercurio.

Desde el punto de vista bacteriológico, como la caballa se considera un pescado propenso a contener anisakis, se recomienda a la embarazada el nunca comerlo crudo o en elaboraciones que lo mantengan casi crudo, como el escabeche, el ahumado en frío, el sushi, etc. Lo mejor es cocinarlo o congelarlo a las temperaturas que indicamos antes.

Desde el punto de vista del contenido de mercurio, eso no cambia con la elaboración. El mercurio tiende a acumularse en el tejido muscular del pescado (los filetes), y por tanto ni el tipo de preparación ni la manera de cocinarlo reducen el mercurio.

La única manera de reducir el consumo pasivo de mercurio en la caballa es no consumir la subespecie contraindicada, y consumir sólo las recomendadas, e incluso los ejemplares pequeños de esas subespecies, ya que eso significa que tienen menor tiempo de vida, menor depredación de otros ejemplares, y por tanto, menor porcentaje de mercurio.

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