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Frutos secos en el embarazo

Comer frutos secos en el embarazo, ayuda a que los niños nazcan sanos y sin problemas neurológicos.

No hay motivos para dejar de comer frutos secos durante el embarazo, tres raciones semanales de frutos secos durante la gestación permite bebés más inteligentes y saludables.

Si cuestionas comer frutos secos durante el embarazo por su alto contenido calórico, te informamos que estas en un craso error. Son una fuente rica de vitaminas (en especial del complejo B) y grasas poliinsaturadas (omega 3, 6 y 9).

Los frutos secos son beneficiosos para la correcta formación del feto. Su ingesta se asocia -entre otras cosas- con un mejor desarrollo neurosicológico y, adicional, contribuye a la formación del sistema inmunitario, previniendo alergias u otras complicaciones de salud a largo plazo.

Según datos recientes del Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentación (MAPA) en promedio cada español consume 3,13 kilogramos de frutos secos al año. Las nueces, seguida de los cacahuates, surtidos de frutos secos y almendras ocupan los primeros lugares en la lista de los consumidores.

En pocas palabras, la mujer embaraza no debe cohibirse de comer frutos secos de manera recurrente. Tan solo 90 gramos a la semana son suficientes para marcar una diferencia positiva en el desarrollo cognitivo del bebé. 

Beneficios de comer frutos secos durante el embrazo

Estudios científicos recientes no dejan lugar a dudas, comer, al menos, tres veces por semana 30 gramos de frutos secos afectan positivamente al desarrollo neurológico del feto.

La investigación, adelantada por el Instituto de Salud Global de Barcelona (ISGlobal), evidenció que comer frutos secos en el primer trimestre del embarazo permite un mejor desarrollo cognitivo del feto.

La evaluación, que contó con la participación de 2.200 parejas de madres e hijos, permitió determinar que los niños provenientes de mujeres que consumían 90 gramos semanales de frutos secos, eran más hábiles mentalmente, que aquellos cuyas madres tenían dietas pobres en nueces, avellanas, cacahuetes, almendras y piñones.

Un dato curioso, es que los beneficios significativos solo se vieron en el grupo de mujeres que consumieron frutos secos durante los primeros tres meses de gestación, momento crucial en el que se comienza a formar el bebé y hay una mayor demanda de nutrientes.

Los científicos creen que todo se deba a los altos niveles de vitamina B9 (folato) y ácidos grasos esenciales (omega 3 y 6) que contiene los frutos secos. Ambos nutrientes están  en estrecha relación con la formación de los tejidos nerviosos del área frontal del cerebro, que se ocupan de la memoria y los procesos cognitivos de alto nivel.

Lista de frutos secos poco recomendados durante el embarazo

  • Castañas.
  • Semillas de girasol o pipas con sal.
  • Nuez de Brasil.

Castañas en el embarazo:

Es de los pocos frutos secos que no conviene comer durante el embarazo. Las castañas poseen alto contenido en azucares y bajo aporte proteico, además son flatulentas y difíciles de digerir.

Aporte nutricional de la castaña (ración de 100gr): Energía (Kcal): 174 ǁ Proteínas: 3 ǁ Carbohidratos: 36,6 ǁ Lípido (gr): 6,6 ǁ Fibra total (gr): 6.

Semillas de girasol o pipas con sal en el embarazo:

La semillas de girasol son una excelente fuente de vitamina E y zinc, mas, las pipas envasadas comercialmente no se recomienda durante el embarazo debido a su alto contenido en sal. El exceso de sodio puede causar una acumulación irregular de líquido y otras complicaciones durante el embarazo. Si vas a comer pipas, estas deben de ser naturales, sin aditivos extras.

Aporte nutricional de la semilla de girasol o pipa (ración de 100gr): Energía (Kcal): 574 ǁ Proteínas: 27 ǁ Carbohidratos: 20 ǁ Lípido (gr): 43 ǁ Fibra total (gr): 2,7.

Nuez de Brasil en el embarazo:

Pesé a su inigualable aporte nutricional (vitaminas A, B, C y E, además contiene selenio, magnesio, hierro, fósforo, manganeso, potasio, cobre, zinc y calcio) no se debe ingerir de manera recurrente Nuez de Brasil durante el embarazo o la lactancia. Aunque los motivos no están del todo claro, el consumo de Nuez de Brasil aumenta las posibilidades de padecer asma en los niños.

Aporte nutricional de la Nuez de Brasil (ración de 100gr): Energía (Kcal): 660 ǁ Proteínas: 13 ǁ Carbohidratos: 3,7 ǁ Lípido (gr): 66 ǁ Fibra total (gr): 8

Lista de frutos secos recomendados en el embarazo

  • Nueces.
  • Cacahuates o maní.
  • Pistachos.
  • Almendras.
  • Avellana.
  • Dátiles

Nueces en el embarazo:

Ricas en vitamina B9, B6 y Omega 3, comer 20 gramos de nueces brinda 9% de la dosis diaria recomendada de fosforo y magnesio. Además, contienen  selenio, potasio, hierro y calcio. Practicante las nueces son un multivitamínico natural excelente.

Aporte nutricional de las nueces (ración de 100gr): Energía (Kcal): 674 ǁ Proteínas: 14,5 ǁ Carbohidratos: 11,1 ǁ Lípido (gr): 63,8 ǁ Fibra total (gr): 5,9.

Cacahuetes o maní en el embarazo:

No podemos hablar de los beneficios de los cacahuetes sin antes aclarar que no son un fruto seco como muchos creen. Son un tipo de legumbre con aportes nutricionales muy similares al de los frutos secos.

Los cacahuetes o maní, mientras no se cocinen o tuesten, contienen dosis considerables de vitamina B.  Además, son ricos en arginina, una proteína relacionada con el crecimiento y sistema inmunitario.

Aporte nutricional de los cacahuetes (ración de 100gr): Energía (Kcal): 577 ǁ Proteínas: 25,3 ǁ Carbohidratos: 9,3 ǁ Lípido (gr): 49 ǁ Fibra total (gr): 8,2.

Pistachos en el embarazo:

Un estudio, adelantado en la ciudad china de Shangai, demostró que comer de manera frecuente pistachos durante el embarazo controlar el azúcar en las mujeres con diabetes gestacional, un tipo de diabetes que se presenta en la preñez sin indicios previos de glucosa en sangre. 

Aparte, el pistacho es el fruto seco con mayor contenido de hierro, un mineral indispensable para el desarrollo de la sangre y glóbulos rojos.

Aporte nutricional de los pistachos (ración de 100gr): Energía (Kcal): 599 ǁ Proteínas: 18 ǁ Carbohidratos: 13,4 ǁ Lípido (gr): 53 ǁ Fibra total (gr): 8,5.

Almendras en el embarazo:

Su composición natural hace que la almendra sea uno de los frutos secos más completos. Contiene vitamina B, E, omega 6, zinc, calcio y magnesio. Son fáciles de digerir, por lo que resultan buenas para mitigar el hambre o la ansiedad.

Aporte nutricional de la almendra (ración de 100gr): Energía (Kcal): 576 ǁ Proteínas: 19 ǁ Carbohidratos: 4,8 ǁ Lípido (gr): 53,5 ǁ Fibra total (gr): 15.

Avellanas en el embarazo:

Ricas en ácido fólico y calcio, las avellanas son un excelente antioxidante que aminora las molestias causadas por la resequedad de la piel, un padecer muy común entre embarazadas debido a los cambios hormonales.

La avellana también es una aliada tras el embarazo. Todos sus aportes llegan al bebé a través de la lactancia materna, y suman beneficios al recién formado sistema inmune del infante.

Aporte nutricional de la avellana (ración de 100gr): Energía (Kcal): 646 ǁ Proteínas: 13 ǁ Carbohidratos: 9,6 ǁ Lípido (gr): 62 ǁ Fibra total (gr): 7,5.

Piñones en el embarazo:

Los piñones son indicados para la fertilidad, por lo que su consumo recurrente no debe darse solo durante el embarazo. Ricos en vitamina E, minerales y omega son excelentes para reforzar el sistema inmune y cardiovascular.

Aporte nutricional de los piñones (ración de 100gr): Energía (Kcal): 670 ǁ Proteínas: 12,5 ǁ Carbohidratos: 20 ǁ Lípido (gr): 60 ǁ Fibra total (gr): Dato no disponible.

Anacardos en el embarazo:

El anacardo, aporta un gran valor nutricional. Contienen vitamina K (recomendado para una correcta coagulación), zinc, hierro, calcio y magnesio. Además, en los casos de diabetes gestacional, mejora los niveles de glucosa en sangre. También son ricos en fibra, lo que aminora el estreñimiento.

Aporte nutricional de los anacardos (ración de 100gr): Energía (Kcal): 574 ǁ Proteínas: 15ǁ Carbohidratos: 32,7 ǁ Lípido (gr): 46,35 ǁ Fibra total (gr): 3.

Dátiles en el embarazo

Los dátiles, a pesar de no ser frutos secos, son confundidos como tales por muchas personas, por ello hemos decidido añadirlos a esta lista, ya que son BUENÍSIMOS (en letras mayúsculas) para favorecer la dilatación de la cérvix al momento del alumbramiento.

Aporte nutricional de los piñones (ración de 100gr): Energía (Kcal): 281 ǁ Proteínas: 2,5 ǁ Carbohidratos: 75 ǁ Lípido (gr): 0,4 ǁ Fibra total (gr): 7,1

¿Qué aportan los frutos secos en el embarazo?

Adicional a los numerosos pros ya expuestos, comer frutos secos durante la gestación reduce los problemas de estreñimiento. Su alto contenido en fibra permite regular la actividad intestinal.

De igual manera, otro beneficio palpable es su efecto anticolesterolémicos. Ricos en grasas monoinsaturadas, los frutos secos previenen afecciones cardíacas y el colesterol.

Son fuente de energía. Un puñado de frutos secos aporta suficiente brío para mantener el desempeño físico y mental requerido a diario incluso estando embarazada.

Fortalecen los huesos y reduce el malestar de cintura, cadera y pelvis. Las nueces y avellanas contienen calcio, potasio y fosforo.

Su poder antioxidante se nota en la piel. Una tez tersa y fresca se suma a los beneficios aportados al consumir frutos secos durante el periodo de gestación e incluso después.

Sirven para paliar las náuseas, vómitos y otros padecimientos propios de la etapa de gestación.

Finalmente, su aporte vitamínico va más allá del complejo B; son la fuente vegetal más rica en vitamina E (tocoferol) y proteína no animal, por lo cual resultan de mucho beneficio para las mujeres veganas que requieren suplir los aportes proteicos de la carne.

En resumen, las nueces, avellanas, cacahuetes, almendras y piñones son para madre e hijo una estupenda fuente natural, no farmacológica, de ácido fólico y omega 3 y 6, sin mencionar sus otros numerosos aportes nutricionales. Su consumo moderado no es perjudicial para el feto o la mujer en cinta.

Más frutos secos – Menos alergias

Un estudio, emprendido por Hospital Infantil de Boston, demostró que comer frutos secos durante el embarazo reduce en los niños la posibilidad de padecer algún tipo de alergia a los cacahuetes o nueces.

La evaluación desacreditó la creencia popular que sostenía que los niños alérgicos a nueces o cacahuetes provenían de madres que consumían frutos secos de manera recurrente durante la gestación.

La posibilidad de padecer alergia a algún fruto seco se reduce hasta cinco veces en aquellos niños con madres que no se privaron de comerlos.

Frutos secos y embarazo recomendaciones finales:

  • Procura tomar frutos secos naturales, sin sal o azúcar añadido, ni fritos.
  • Procura comprar frutos secos en establecimientos con un buen control sanitario.
  • Come con moderación. Algunos frutos secos son de absorción lenta y pueden causar malestar estomacales o indigestión.
  • Los frutos secos, pese a ser una estupenda fuente de ácido fólico, no deben sustituir los suplementos vitamínicos indicados por el médico durante el embarazo.
  • Son perfecto para controlar el apetito o ansiedad. Ofrecen una sensación saciante.
  • Conviene conservarlos dentro de recipientes herméticamente sellados, para evitar el aire los oxide.
  • Se pueden consumir con ensaladas, cereales o granolas.
  • Por razones lógicas, no lo deben consumir mujeres con alergias a cualquier componente presente en los frutos secos.
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