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Lubina embarazo

La lubina es uno de los pescados más consumidos en la Unión Europea, gracias a sus valores nutricionales, baja toxicidad, y al preciado sabor de su carne. Se recomienda el consumo de lubina en el embarazo, porque aporta nutrientes beneficiosos tanto para la salud de la madre como para la del bebé en desarrollo.

A lo largo de este artículo, aprenderás todo acerca de los conceptos “lubina y embarazo”;sus propiedades y beneficios, las mejores formas de consumirla (incluidas algunas recetas), así como en qué formas está contraindicada debido al riesgo potencial.

¿Qué tipo de pescado es la Lubina?

Al contrario de otras especies como el bonito, la lubina no es un pescado estacional, lo que nos permite encontrar este tipo de pescado durante prácticamente todo el año en nuestros mercados de preferencia y poder así disfrutar de sus beneficios en casi cualquier momento. También podrás encontrarla bajo el nombre de lobina o róbalo.

La lubina se clasifica en ocasiones como pescado azul y a en otras como blanco. Esto se debe a que un tipo de pez “intermedio” entre ambos tipos de pescados debido a que pertenece a los llamados “pescados semigrasos”, a medio camino entre el bajo porcentaje graso de los peces blancos (1-3 % de su peso) y el elevado contenido graso de los pescados azules (8-15 % de su peso). Los peces semi grasos son: lubina, dorada, trucha y besugo.

Al parecer la lubina es un pescado cuyo organismo se comporta como blanco o semigraso en dependencia de la época del año, ya que sus niveles de grasa aumentan o disminuyen dependiendo de si está en época de celo (de diciembre a marzo) siendo más graso en esta época, o si es criado en piscifactorías, en las que pasa a ser un pez graso durante todo el año.

Beneficios de comer lubina durante el embarazo

Tanto las investigaciones científicas como las autoridades alimentarias internacionales están de acuerdo en que sí se puede comer lubina en el embarazo, ya que tanto la madre como el bebé reciben de este pescado numerosos beneficios. Veamos algunos.

Un pescado semigraso (porcentaje moderado-bajo de grasas)

Como pescado semigraso, la lubina tiene un porcentaje de grasas comprendido entre 2,5-3 % y menos del 6 %. Es un contenido moderado en comparación con el 10 % de grasas en los pescados azules. Pero dentro de los pescados semigrasos, la lubina es el más magro de todos: incorpora alrededor de 1,3 g de grasas.

Si tomamos en cuenta que por término medio una mujer embarazada aumenta naturalmente hasta unos 16 kg debido a la gravidez, un pescado como la lubina ayuda a evitar el exceso de peso sin dejar de aportar numerosos nutrientes; característica habitual en las carnes magras.

Porcentaje moderado de ácidos grasos esenciales (Omegas)

Como sabemos, los ácidos grasos esenciales se incluyen entre los nutrientes más importantes durante el embarazo, debido a todos los aportes favorables que hacen al proceso de formación y desarrollo del feto, así como a la salud de la madre. A pesar de que la lubina no contiene los mismos niveles de Omega 3 que los pescados azules, su aporte moderado de estos nutrientes (0,6 gramos) se suma al conjunto.

Fuente importante de proteínas y aminoácidos

El pescado aporta las proteínas animales más saludables que existen. Y las proteínas de la lubina son de alto valor biológico, con todos los aminoácidos esenciales. Además se trata de proteínas de tipo “hemo” por su origen animal, más saludables y fáciles de digerir y asimilar que las de procedencia vegetal. La cantidad de proteínas de la lubina alcanza los 18-19 g.

Calorías moderadas y saludables

La lubina con frecuencia es utilizada para dietas hipocalóricas o de adelgazamiento. Esto se debe a su porcentaje calórico moderado (aproximadamente 86 kilocalorías), así como a que no se trata de calorías vacías, sino repletas de nutrientes.

Vitaminas, minerales y oligoelementos

La lubina contiene importantes cantidades de:

  • Vitaminas del grupo B y otras: Contiene un alto porcentaje de vitamina B12. Esta vitamina favorece el buen funcionamiento del sistema nervioso de la madre, y fomenta la formación y el desarrollo del sistema nervioso y muscular del bebé. Ayuda a evitar problemas metabólicos, evita hipercolesterolemia y diabetes. También incluye porcentajes aceptables de casi todas las vitaminas del grupo B, además de vitaminas E y K.
  • Calcio y fósforo: Son minerales muy importantes para la formación del sistema esquelético del feto. Y aportan salud y sostén al sistema óseo de la madre, que durante este período se encontrará sobrecargado por el peso del vientre grávido.
  • Selenio: Ayuda a minimizar el impacto de los metales pesados que el propio pescado contiene.
  • Hierro: Evita la anemia. La sangre de la embarazada aumenta su volumen pero a costas de la tendencia a diluir el contenido sanguíneo. Este aporte de hierro es valioso.
  • Potasio: Contenido moderado de este importante mineral. Es bueno que el contenido de potasio de la lubina sea moderado. En realidad de potasio se necesita la cantidad justa, porque en exceso trae trastornos (hipercalemia o hiperpotasemia). La gran importancia del potasio en el embarazo estriba en que:
    • Mejora la comunicación entre músculos y nervios.
    • Favorecer el equilibrio electrolítico del organismo.
    • Permite la contracción correcta de los músculos del cuerpo.
    • Estimula el crecimiento fetal adecuado.
    • Fomenta el uso saludable de recursos corporales como las grasas, proteínas y carbohidratos.
    • Evita calambres en las piernas (algo común durante el embarazo).
    • Regula el volumen, densidad y equilibrio químico de la sangre.
    • El potasio y el sodio en combinación equilibran la presión arterial.
  • Otros minerales y oligoelementos: Magnesio, manganeso, sodio y zinc.

Formas saludables de comer lubina durante el embarazo

La lubina tiene una carne deliciosa y además tiene pocas espinas. Su consumo es muy popular y con frecuencia está en las cocinas europeas, incluida la época navideña. Es muy conveniente saber cuáles son las formas saludables de consumir lubina en el embarazo.

  • Puedes comerla a la cazuela, a la plancha, frita o en cualquier forma en quede bien cocinada (+ 60-70 °C).
  • Lubina al horno embarazo. Cocinada al horno la lubina es perfectamente recomendable. Sólo asegúrate de poner el horno a una temperatura de 70 °C o mayor, y cocina el pescado por lo menos 10 minutos.
  • La lubina en lata es recomendable, ya que está pasteurizada o esterilizada.
  • Ahumada “en caliente” (humo a más de 70 ó 100 °C).
  • Previamente congelada a -30 °C (de 4 a 7 días antes de comerla), ya que así se eliminan agentes patógenos.

Ideas de recetas de lubina para embarazadas

La lubina es un pescado que en Europa se ha consumido desde la época de los antiguos romanos. No es raro que existan tantas recetas. Aquí te listamos algunas que podrás hacer en casa para amenizar el consumo de este versátil pescado:

Formas contraindicadas de consumo de lubina

El problema de la lubina no está en la toxicidad según su contenido de metales pesados, sino en las bacterias que pueda contener. Por eso uno de los puntos más importantes, especialmente durante el embarazo, es la forma de cocinarla, y en qué formas se considera que no está lo suficientemente cocinada. La embarazada no debe comer lubina en estas formas:

  • Muy importante: nunca debes comer lubina cruda. Evita comer lubina cruda o semi cruda, cualquiera que sea su forma de elaboración: tartar, sashimi, sushi, carpaccio, ceviche o marinado.
  • Evita la ventresca y las huevas. En la lubina, los parásitos suelen alojarse en la ventresca. Mejor cómpralo ya eviscerado, o límpialo muy bien y congélalo en casa.
  • Ahumada en frío, al vapor o en salazón: Todas estas formas quedan semi crudas debido a que el pescado no recibe la temperatura mínima recomendada de 70 °C.

Lubina, mercurio y embarazo

La lubina es un pez cuya familia tiene pocas especies (a diferencia del atún y la merluza, por ejemplo) y habita en pocos mares. Gracias a eso no es complejo detectar sus cantidades de mercurio y saber qué dosis son saludables para la embarazada. Muchas instituciones han investigado y establecido las dosis.

A pesar de habitar también en el Mediterráneo (donde otros tantos peces se cargan de mercurio), la lubina permanece dentro del rango de peces de muy baja toxicidad. Según la AESAN la lubina es una especie con bajo contenido de mercurio, y está en la lista de los pescados más recomendables para consumo durante el embarazo.

Es saludable comer lubina de piscifactoría en el embarazo

La lubina es un pez asociado a la cuenca del Mediterráneo (al menos la especie europea). Su producción procede casi exclusivamente de países con costas mediterráneas y de países europeos con costas atlánticas. Según investigaciones de la FAO, es uno de los peces frecuentes en las piscifactorías, con cría y distribución reguladas por leyes que favorecen la salud humana y el bienestar del pez.

Las especies que se crían en piscifactorías suelen tener menor contenido de mercurio, si bien eso no significa que no contengan un mínimo de este metal pesado. En realidad es natural que haya mercurio en la superficie del planeta, y muchísimas especies animales de consumo regular para el ser humano desde siempre han contenido un determinado porcentaje de mercurio.

El problema real está en que desde la industrialización los porcentajes de mercurio en los alimentos han aumentado. De ahí la importancia nutricional de las piscifactorías. Los peces de piscifactoría no entran en contacto directo con los mares contaminados, además de que su dieta es más cuidada. Por eso en general se considera que la lubina de piscifactoría es recomendable para embarazadas, debido a su bajo contenido de mercurio, inferior al de los ejemplares que viven libres en la naturaleza.

Otro aspecto a tener en cuenta según la FAO es que los ejemplares de piscifactorías contienen antibióticos como medida preventiva contra parásitos como el anisakis. La producción y distribución se realizan siguiendo normas extremas de higiene. Pero eso no excluye que la lubina pueda contener anisakis, que en este caso tiende a alojarse en los órganos de la cavidad celomática (ventresca).

Si se sigue la profilaxis correcta (nada de pescado crudo, ni ventresca, ni huevas, ahumados, salazones o ceviches), las probabilidades de intoxicación o contagio son mínimas en términos de mercurio o anisakis.

Cantidad de lubina que puedes comer a la semana

El consumo de lubina ha crecido exponencialmente en los últimos 10 años, y la tendencia va en ascenso. Es que realmente sabe muy bien y es muy nutritiva. Ya sabes que puedes comer lubina durante el embarazo y no quedarte fuera de este deleite general y de los notables beneficios que aporta al desarrollo saludable del bebé.

Sólo debes cuidar las formas de elaboración (como hemos visto en este artículo), y también asegurarte de no sobrepasar las dosis recomendadas. Tomemos como referencia los consejos de dos de las instituciones más respetables en temas alimentarios:

  • La AESAN (Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición) considera que las mujeres embarazadas forman parte de la “población vulnerable” al contenido de mercurio en el pescado. Incluye a la lubina en la lista de las “especies con bajo contenido en mercurio”, por lo que la dosis semanal recomendada para embarazadas es de 3 a 4 raciones, mejor si se combina con especies de pescados azules.
  • La FDA (Food and Drug Administration, EE. UU.) incluye a la lubina en la lista de las “mejores opciones” o de las “buenas opciones”, en dependencia de la especie. Recomienda una dosis semanal de 2 a 3 raciones (de unos 110 g) o de 1 ración semanal. Puedes ver los detalles en la lista.

Así que, luz verde con el consumo de lubina durante el embarazo. Los consejos son pocos: nunca cruda, siempre cocida a temperatura suficiente, no sobrepasar la dosis recomendada… Y a disfrutar en equilibrio entre nutrición y salud.

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