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Merluza embarazo

La merluza es un pescado que contiene una gran variedad de valores nutricionales beneficiosos para todos, y en especial para las embarazadas. Es conveniente comer merluza en el embarazo, ya que este saludable pescado blanco aporta beneficios no únicamente a la madre, sino también al bebé que está gestando en su interior y que recibe parte de estos nutrientes, como veremos a lo largo del artículo.

Los investigadores y autoridades alimentarias incluyen a la merluza en la lista de los pescados más recomendables para la mujer embarazada. Veamos en este artículo todo lo relacionado entre los conceptos merluza y embarazo: propiedades y beneficios, valores nutricionales, dosis semanales, las formas más saludables de consumirla, y también las menos recomendables.

¿Se puede comer merluza en el embarazo?

Claro que sí. Puedes incluirla sin problemas en tu dieta. Siguiendo ciertas precauciones que estaremos viendo, puedes disfrutar de su exquisito sabor, e incorporar todos sus nutrientes en favor del bebé y de ti misma. La merluza es un pez muy noble y con muy bajo potencial de riesgo desde el punto de vista químico y bacteriológico.

Las listas de los pescados saludables para las mujeres embarazadas, suelen siempre incluir a la merluza entre los pescados más recomendables, o cuando menos entre las buenas opciones. La merluza es uno de los llamados pescados blancos o magros, que se diferencian de los azules en su menor contenido de grasas. Aporta nutrientes importantes para ti y para el bebé.

¿Por qué la merluza es una excelente opción en el embarazo?

La merluza es considerada por unanimidad una de las mejores opciones de consumo de pescado durante el embarazo. Aunque no tiene los mismos niveles de Omega 3 que los pescados azules, el balance de sus propiedades nutricionales es muy favorable. Aquí tienes algunos datos nutricionales valiosos y muchos de los beneficios que obtienes al comer merluza en el embarazo:

Es un pescado blanco o magro

Su masa es baja en grasas y en calorías. Contiene un promedio de 1 g de grasas por ración (a diferencia de los pescados azules, que contienen mucho más), y unas 70-80 kilocalorías por ración. Y es bajo en grasas saturadas. Esto ayuda a evitar el sobrepeso en el embarazo sin dejar de aportar la energía necesaria, así como a mantener la salud del sistema cardiovascular.

Proteínas y aminoácidos de calidad

Es una estupenda fuente de proteínas de gran calidad biológica: aproximadamente 18-20 g por porción, con todos los aminoácidos esenciales para el organismo. Un gran aporte para la salud del cuerpo de la madre y del feto en desarrollo.

Proteínas de tipo “hemo”

El tipo de proteínas del pescado es “hemo”, de las mejores proteínas de origen animal, y muy superiores a las proteínas de origen vegetal gracias a que se digieren y absorben más fácilmente. No habrá digestiones difíciles incluso si hay trastornos gastrointestinales.

Fuente aceptable de Omega-3

Otros pescados (los azules, por ejemplo) son más ricos en ácidos grasos de cadena larga Omega-3. Sin embargo, la merluza sigue siendo una buena opción, en especial si hacemos un balance de todas sus demás propiedades. El Omega-3 muy es útil en el embarazo porque:

  • Ayuda al correcto desarrollo del cerebro y la vista del feto.
  • Fomenta la circulación placentaria y la nutrición y desarrollo del bebé.
  • Evita los abortos o partos prematuros.
  • Favorece a la duración estimada del embarazo.
  • Evita los nacimientos pretérminos.
  • Determina que el bebé tenga tamaño y peso adecuados al nacer.
  • Estimula el desarrollo cognitivo y sensorial del lactante.

Alta en vitaminas, minerales y oligoelementos

La merluza es una buena fuente de varias vitaminas, minerales y oligoelementos importantes, tales como: vitamina B12, potasio, fósforo, selenio y magnesio. La vitamina B12 juega un papel significativo en la formación de los sistemas muscular y nervioso del bebé, evita trastornos metabólicos, reduce el colesterol y la probabilidad de diabetes. El fósforo favorece la formación y el desarrollo del sistema óseo del feto. El selenio ayuda a reducir el impacto de los metales pesados del pescado.

Bajo porcentaje de metales pesados (metilmercurio)

La merluza, en todas sus diversas especies, siempre es incluida en las listas de peces con menor contenido de metilmercurio, la forma de mercurio más peligrosa para el ser humano. Por lo tanto, se puede consumir de forma “abundante” (de 2 a 4 raciones por semana en dependencia de la fuente) sin que su ingestión intoxique.

Formas saludables de comer merluza en el embarazo

Básicamente, la merluza es buena para el embarazo, sin embargo, deberemos de tener en cuenta la preparación de esta para evitar posibles riesgos. El consejo general es que siempre la consumas cocinada a no menos de 60 ó 70 °C durante no menos de 10 minutos. Si no tienes un termómetro para alimentos, puedes tomar este consejo del libro Seguridad alimentaria para futuras mamás de la FDA: “Cocine el pescado hasta que esté opaco (blanco leche) y se deshaga con el tenedor”.

Aquí tienes algunas formas de elaboración en las que puedes consumir merluza en el embarazo:

  • Las formas más saludables de consumir merluza son:
    • Al horno.
    • A la parrilla.
    • Frita (mejor si es sin harina, empanizado ni otro tipo de recubrimiento).
  • Puedes consumir merluza en lata, ya que los pescados en este tipo de conserva, además de estar cocinados, pasan por un proceso de pasteurización o esterilización.
  • Ahumada “en caliente” (es decir, con humo de 70 a 100 °C como mínimo). Es diferente del ahumado “en frío”.
  • Merluza congelada embarazo. Puedes consumir la merluza en cualquier forma, si antes de consumirla ha pasado por un buen proceso de congelación extremo de -30 °C (de 4 a 7 días antes de comerla). Esta congelación elimina bacterias y agentes patógenos.
  • Varitas de merluza embarazo. Puedes consumir varitas de merluza siempre que las cocines a la temperatura recomendada: 70 °C como mínimo.

Formas en que no debes consumir merluza en el embarazo

El problema de la merluza no está en la toxicidad desde el punto de vista de los metales pesados, sino desde el punto de vista bacteriológico. Por eso uno de los puntos más importantes, especialmente durante el embarazo, es la forma de cocinarla, y en qué formas se considera que no está lo suficientemente cocinada. La embarazada no debe comer merluza en estas formas:

  • Cruda. Debes evitar todas las formas de elaboración que incluyan merluza cruda:
    • Sushi
    • Sashimi
    • Tartar
    • Carpaccio
    • Ceviche
    • Y demás elaboraciones que incluyan merluza cruda.
  • En salazón, tipo gravlax y otras semejantes, no debes consumirla. Realmente la salazón no es una forma de cocción.
  • Al vapor (si la temperatura es inferior a 70 °C). Sólo la cocción al vapor por encima de esta temperatura elimina bacterias y nematodos.
  • Ahumada en frío. El ahumado “en frío” se realiza a menos de 30 °C, y esto no elimina agentes patógenos.
  • Huevas de merluza embarazo. Las huevas están crudas, así que no son recomendables.

El problema es que en estas formas, la merluza puede contener agentes patógenos, principalmente anisakis, gusano que produce la anisaquiosis.

Merluza, anisakis y embarazo

Como ha comentado la AESAN (Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición), el anisakis es “un parásito que se puede encontrar en ciertos productos de la pesca y cuyas larvas pasan activas al aparato digestivo humano al ingerir pescado crudo o sometido a preparaciones que no maten al parásito”.

La merluza es bastante propensa a contener anisakis, y por tanto puede ser tóxica en sus elaboraciones crudas o semi crudas. La mujer embarazada debe evitarlas por completo, ya que el anisakis puede tener consecuencias serias sobre el embarazo, tales como el aborto o la falta de peso y tamaño del bebé al nacer. A lo que hay que sumar que los medicamentos necesarios para eliminar la anisaquiosis pueden afectar el embarazo.

El Libro de las enfermedades alérgicas de la Fundación BBVA afirma que en las especies de peces que se alimentan de otros peces (como la merluza), el anisakis se aloja principalmente en la musculatura que rodea la cavidad abdominal del pez, y no tanto en la ventresca. Por lo que no es suficiente con eliminar la ventresca del pescado al limpiarlo: hay que cocinarlo bien, a más de 70 °C por al menos 10 minutos, como ya hemos reiterado.

La congelación extrema también suele eliminar bacterias y nematodos (como el anisakis). La congelación tiene que ser de alrededor de una semana en neveras domésticas, o de unos 4 días en neveras profesionales o industriales. Se han realizado estudios con conclusiones que demuestran que estos patógenos se eliminan eficazmente del pescado almacenado en neveras con ambiente de CO2.

¿Qué cantidad de merluza puedo comer en el embarazo?

Cuando te preguntes: “¿Puedo comer merluza en el embarazo?”, ya sabes que la respuesta es un rotundo . Hay varias especies de merluza (merluza de cola, merluza europea, merluza del Pacífico Sur, y otras); pero por lo general todas ellas son consideradas aptas para el consumo durante el embarazo, siempre que se cocinen adecuadamente.

La cocción elimina los agentes patógenos, pero no altera los niveles de mercurio. Existe una investigación que ha demostrado que los niveles de mercurio en la especie de merluza europea están por debajo del mínimo considerado peligroso por la UE, pero que del mismo modo los niveles de mercurio no se alteran mediante cocción. La única manera de ingerir la menor cantidad de mercurio posible es controlando la cantidad de pescado que se consume.

¿Y qué cantidad de merluza puedes consumir? La merluza se cataloga como de las mejores opciones para embarazadas, así que la dosis recomendada (tomando en cuenta los niveles de metilmercurio) es la siguiente:

  • La AESAN considera a la merluza como una de las “especies con bajo contenido en mercurio”, por lo que la dosis recomendada para embarazadas (consideradas “población vulnerable”) es de 3 a 4 raciones a la semana.
  • La FDA ubica a la merluza (hake) en la lista de las “mejores opciones”, por lo que la dosis recomendada es de 2 a 3 raciones por semana (cada porción debe ser de unos 110 g o del tamaño de la palma de la mano sin incluir los dedos). Una ración un poco menor que la de la AESAN, pero no tanto.

Contrario a lo que ocurre con otros peces, entre las distintas especies de merluza no hay grandes diferencias en términos nutricionales o toxicológicos. Así que, sea cual sea la especie de merluza que tengas a mano, en este pescado tendrás a un gran aliado durante el embarazo.

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