Consumir la cantidad suficiente y necesaria de Omega 3 en el embarazo y la lactancia es una de las prioridades que deberás de tener en cuenta en especial para el correcto desarrollo de tu bebé. Son muchas ya las investigaciones que indican que, sin lugar a dudas, el Omega 3 durante el embarazo juega un gran papel fundamental tanto en la correcta formación y desarrollo del bebé como en la salud de la madre. Continúa leyendo si quieres conocer todos los beneficios del Omega 3 en el embarazo (además de otros menos conocidos como el Omega 6 y el 9), cuándo y en qué formas es mejor consumirlo, cuáles son los alimentos que más lo contienen, y mucho más, que te será de gran utilidad para llevar un embarazo saludable.
Beneficios del Omega 3 en el embarazo
Se denomina Omega 3 a un grupo de nutrientes esenciales, denominados así, (tal como ocurre con las vitaminas) por que el mismo organismo no es capaz de producirlos y deben incorporarse mediante la ingesta de alimentos que lo contengan. Y si no hay a la mano alimentos ricos en Omega 3, habrá que ingerirlos mediante el consumo de suplementos nutricionales.
Si todavía te sigues questionando ¿para que sirve el omega 3 en el embarazo?, sal de dudas descubriendo los numerosos beneficios que el omega 3 aportará durante tu periodo de embarazo:
Buena salud cardiovascular
El Omega 3 (también escrito ω-3) es llamado cardioprotector o reductor de lípidos. Reduce los niveles de grasas en el cuerpo, facilitando el trabajo al corazón y de los vasos sanguíneos. Ayuda a reducir los triglicéridos, el colesterol LDL (llamado “colesterol malo”) y la tensión arterial. Esto tiene la mayor importancia durante el embarazo, en especial si la mujer padece de hipertensión gestacional o diabetes gestacional, es decir, problemas de presión sanguínea o de diabetes durante el embarazo.
Cuando la mujer se inicia en el periodo de embarazo, su volumen de sangre aumenta. El Omega 3 ayuda reducir el colesterol que tiende a acumularse en las paredes vasculares, evitando que la acumulación de colesterol malo reduzca el diámetro venoso, arterial y capilar por el que la sangre cruza, impidiendo los aumentos anormales de tensión, o incluso se previenen accidentes cardiovasculares tanto en embarazadas hipertensas o diabéticas, como en las que no padecen de esto.
Evita depresión postparto y genera buen ánimo
La llamada “depresión postparto” a veces se considera un problema emocional o psicológico. Sin embargo, hay perspectivas que la consideran más bien un síntoma de carencia nutricional de Omega 3.
Un estudio nutricional plantea que el Omega 3 puede funcionar como profilaxis contra las depresiones durante el embarazo y después del parto. Estas depresiones o problemas de ánimo muchas veces se relacionan con que el feto ha agotado las reservas de Omega 3 de la madre.
Se estudió a casi 400 mujeres durante los 6 meses posteriores al parto, y en un 59 % de ellas los síntomas depresivos se redujeron gracias al Omega 3. Una adecuada dosis diaria de este nutriente (mediante dieta o suplementación) compensa el gasto gestacional y ayuda a generar mejores estados de ánimo en la madre, lo cual redunda en bienestar para el hijo.
Ayuda a que el embarazo dure lo necesario
Diversos estudios, relacionan el consumo de las dosis adecuadas de Omega 3 con la durabilidad adecuada del periodo de gestación. No ocurren abortos ni partos prematuros, por lo que el bebé puede estar en el útero el tiempo suficiente para desarrollarse correctamente. De esta manera, evitamos que el bebé padezca de un peso inferior al adecuado, o tamaño reducido de cualquier parte del cuerpo, incluyendo el cráneo.
A todo esto, debemos de añadir la importancia de seguir las dosis recomendadas tanto en la alimentación como en la suplementación recetada por un especialista. El exceso de Omega 3 en el embarazo se relaciona con el parto postérmino, es decir, con que el embarazo dure más de 42 semanas, y eso también puede traer problemas de salud para ambas partes.
A lo largo del artículo, te daremos a conocer cuál es la dosis adecuada de omega 3 que deberás de consumir durante el embarazo.
Correcto desarrollo del cerebro y la visión
Los ácidos grasos Omega 3, al ser ingeridos por la madre, son capaces de atravesar las barreras placentaria y hematoencefálica que protegen al feto, y se depositan en el cerebro y en los ojos del bebé en formación. En la materia gris del cerebro, ⅓ de los ácidos grasos presentes son DHA, y en el centro de la retina ½ de los ácidos grasos son DHA.
Esto significa que el Omega 3 juega un papel fundamental en la formación y desarrollo de la visión y del sistema nervioso central del bebé. Si la madre consume el suficiente Omega 3 durante el embarazo, favorecerá a que durante la primera infancia se pueden prevenir problemas psiquiátricos como la demencia, el trastorno bipolar o la esquizofrenia.
Evita asma o infecciones respiratorias
Un estudio del The New England Journal of Medicine, ha demostrado que el consumo de cantidades adecuadas de Omega 3 durante el embarazo puede evitar el riesgo de que el bebé padezca de asma, infecciones respiratorias de tracto inferior, eccemas o alergias. El estudio se basa en los buenos efectos del Omega 3 sobre el sistema inmune, ya que, como sabemos, el asma se relaciona con la inmunología.
El estudio se realizó con más de 700 mujeres a las que se suplementó con Omega 3 durante el tercer trimestre de embarazo. Tras ese periodo, se realizó un seguimiento a sus hijos durante 3 años, demostrando las posibilidades de asma y otras infecciones en un tercio, brindando avances para la prevención de estas dolencias respiratorias en los niños.
Otros beneficios del Omega 3
Los ácidos grasos Omega 3 forman parte de las membranas celulares, de hormonas y de sales biliares. Juegan un papel importante en el metabolismo de la glucosa, en el balance energético del cuerpo, en la respuesta inmunitaria y la secreción gástrica. El DHA forma parte de las células de los tejidos más activos (como el sistema muscular). El EPA es antiinflamatorio y coagulante.
Omega-3 y lactancia
El Omega 3 se transmite de madre a lactante a través de la leche. Si tu bebé es de los que llora mucho y tiene un sueño excesivamente irregular (más allá de lo normal), debes saber que una de las ventajas de que consumas la dosis adecuada de Omega 3 es que el lactante tiene mejor ciclo de sueño. Según una investigación de la Sociedad Europea para la Investigación del Sueño, si el bebé recibe Omega 3 suficiente en la leche materna, goza de un mejor inicio y mantenimiento del sueño.
Otros beneficios del Omega 3 durante la lactancia son que:
- Estimula el desarrollo cognitivo y visual del lactante (nacido normal o bajo peso).
- Fomenta las funciones posturales, motoras y sociales en bebés que hayan nacido de forma prematura.
- Ayuda a minimizar el riesgo de que el bebé padezca déficit de atención o hiperactividad.
- Favorece el correcto funcionamiento del sistema inmunológico.
- Los hijos de madres con buen consumo de Omega 3 en el embarazo, sufren de menos resfriados durante la lactancia.
- Promueve la producción de colágeno y eso aumenta la elasticidad de la piel del bebé y de la madre.
¿Cuál es las dosis correcta de Omega 3 durante el embarazo?
Ahora que sabemos qué nos puede aportar el Omega 3, toca saber “¿Cuál es la dosis diaria de Omega 3 en el embarazo?” La cantidad diaria recomendada (CDR) de Omega 3 suele cambiar según la fuente. Hay contradicciones muy grandes en los valores que se declaran (unos dicen un valor y otros pueden declarar el triple o el cuádruple). Incluso hay fuentes oficiales que declaran que todavía no se ha definido la CDR de Omega 3 para el ser humano, y esta conclusión se repite continuamente en línea.
Por fortuna hay investigaciones de la EFSA que sí establecen las dosis normalizadas, y dosis especiales para mujeres embarazadas, adolescentes embarazadas y niños. Tomando como referencia a la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA), la dosis diaria de Omega 3 (EPA + DHA juntos) debe ser:
- Mujeres embarazadas: 350 a 450 mg diarios (250 mg como adulto normal + 100 a 200 mg por el embarazo).
- Adolescentes embarazadas: 300 a 400 mg diarios (200 mg como adolescentes [hasta los 18 años]) + 100 a 200 mg por el embarazo).
- Niños de 6 meses a 2 años: 100 a 200 mg diarios (los lactantes lo obtienen a través de la leche materna).
Los 3 grupos Omega 3, 6 y 9 en el embarazo
Los ácidos grasos de los grupos Omega 3 y Omega 6 son poliinsaturados y son llamados “esenciales”. Esto significa que el cuerpo por sí mismo no los produce y debe ingerirlos a diario en los alimentos. Hay numerosos estudios que evidencian efectos positivos del Omega 3 en el embarazo. Sin embargo, acerca de los efectos del Omega 6 en el embarazo al parecer no se han hecho estudios suficientes.
Por otra parte, los ácidos grasos del grupo Omega 9 son monoinsaturados y son llamados “no esenciales”. Esto significa que el cuerpo sí los produce y no es necesario incorporarlos mediante la dieta. El Omega 9 es el principal componente del aceite de oliva, de otros aceites vegetales de consumo habitual y de la grasa animal. Es improbable que ocurra un déficit de Omega 9 en una dieta normal. No es tan importante incluirlo especialmente en el menú de la embarazada, como sí lo son los otros dos grupos.
Desde este punto de vista, los suplementos que combinan Omega 3, 6 y 9 parecen más bien un recurso publicitario que una necesidad real. El Omega 3 sí es necesario (preferiblemente en los alimentos, o en suplementos), pero el Omega 6 ya normalmente lo consumimos en exceso (como veremos más adelante), y el Omega 9 el propio cuerpo lo produce. No es que el omega 6 y 9 no sean importantes para un embarazo saludable, son importantes para la salud; pero no se deberían de ingerir mediante suplementos con la misma asiduidad que el omega 3.
Tipos de ácidos grasos Omega 3: los más importantes
Como hemos dicho, el Omega 3 no es un único nutriente, sino más bien un grupo de nutrientes. Básicamente se trata de un grupo de 6 ácidos grasos esenciales. Dentro de este grupo de Omega 3, los más importantes para el ser humano son: EPA, DHA y ALA.
- EPA y DHA: La mejor fuente de ácidos grasos Omega 3 EPA y DHA son los pescados azules, pero también pueden provenir de algas y otros alimentos marinos. Casi todos los seres del mar contienen ácidos grasos de este tipo, por lo que la dieta y los suplementos a partir de productos del mar son altos en EPA y DHA.
- ALA: Se puede encontrar en algunos aceites vegetales (lino, colza, nueces) y en algunas semillas (chía, sacha inchi, cáñamo, calabaza, cacahuete, etc.) El cuerpo humano puede transformar los ALA en EPA y DHA, pero únicamente en pequeñas cantidades, y en dependencia la relación entre Omega 6 y Omega 3. No es suficiente el consumo de ALA para suplir las necesidades de EPA y DHA.
Dentro de los alimentos que habitualmente consume el ser humano, no son muy frecuentes los ácidos grasos Omega 3, y sí son habituales los ácidos grasos Omega 6. Es importante determinar no sólo cuáles alimentos lo contienen, sino incluso cuál es la proporción saludable de estos dos grupos de nutrientes para el ser humano, en especial para la embarazada y el bebé.
Importancia de la proporción entre Omega 3 y Omega 6
Mientras que los pescados son ricos en Omega 3, los frutos secos son ricos en Omega 6. Mantener la correcta proporción entre estos dos tipos de Omega es muy importante.
Por ejemplo, una investigación del ISGlobal (Instituto de Salud Global de Barcelona) sobre la proporción de ω-3 y ω-6 en la placenta en el momento del parto, demostró que si la mujer consume más alimentos con Omega 6 y menos con Omega 3 durante el embarazo, este desequilibrio puede provocar trastorno por déficit de atención e hiperactividad (TDAH) en el niño, principalmente a la edad de 7 años. No obstante, los propios científicos de la investigación aclaran que el estudio no es concluyente.
En todo caso, mantener la proporción de Omega 6 y 3 es importante. La alimentación que consumimos en una dieta común, suele contener una proporción de alrededor de 10 a 30 veces más de Omega 6 que de Omega 3. Realmente, la proporción saludable debe ser de sólo 4 veces más Omega de omega 6 que omega 3. Los valores elevados de Omega 6 por sobre el 3 pueden promover ataques al corazón, accidentes cerebrovasculares, artritis, osteoporosis, ánimo inestable, obesidad, o incluso cáncer.
Un estudio de una universidad japonesa evidenció que el desbalance de Omega 6 sobre Omega 3 en el embarazo, puede traer problemas en el desarrollo cerebral del feto. Por este motivo, deberás de tratar de no sobrepasar el consumo de alimentos ricos en Omega 6, tratando de no sobrepasar la proporción de 4 veces mayor al consumo de omega 3. Por supuesto, no se trata de eliminarlos sino de moderarlos. A continuación, te mostramos algunos de los alimentos de consumo más habituales ricos en Omega 6. En ellos, deberás de tener en cuenta la cantidad de omega 6 que contiene en sus respectivos envases etc. (el consumo moderado no será ningún problema).
Alimentos ricos en Omega 6:
- Soja
- Cereales
- Pan integral
- La mayoría de los aceites vegetales
- Alimentos fritos y snacks
- Huevos y aves de corral
- Aguacate
Qué alimentos son ricos en Omega 3
Consumir la dosis adecuada de Omega 3 durante el embarazo es más sencillo cuando conoces los alimentos que más contienen este importante ácido graso. Estos son algunos de los alimentos naturales que más Omega 3 contienen:
- Aceites de origen vegetal. Casi todos los aceites vegetales contienen algún porcentaje de ω-3. Pero entre estos, los que más Omega 3 contienen son:
- Aceite de lino (el que más tiene, con mucho)
- Aceite de soja (buen porcentaje)
- Aceite de oliva (tiene más ω-6 que ω-3)
- Aceite de canola (contiene ω-3, pero se discute si como aceite es o no saludable)
- Aceite de maíz
- Aceite de germen de trigo
- Nueces y semillas oleosas. La linaza, la chía, la sacha inchi y las nueces negras. Para optimizar el consumo de Omega 3 en las semillas y nueces, más que consumirlas enteras o tostadas, lo mejor es comerlas previamente molidas.
- Alimentos suplementados. Los alimentos suplementados con Omega 3 pueden aportar buena parte de la cantidad diaria recomendada de este nutriente. Algunas marcas fortifican con Omega 3 los huevos, el yogurt, jugos, leche, bebidas vegetales (como la de soja) y las fórmulas para bebés.
- Alimentos procedentes del mar. Los productos marinos en general, como los pescados y mariscos, las algas o el krill, son ricos en ω-3. Algunos sólo están disponibles en suplementos alimenticios de Omega 3 de origen marino, como los suplementos de alga, el aceite de hígado de bacalao, el aceite de krill o el aceite de pescado.
- Los pescados azules. Todos los pescados contienen Omega 3, pero los pescados azules pueden contener hasta 25 veces más que los pescados blancos.
El pescado azul, una gran fuente de Omega 3
El consumo de pescado durante el embarazo y la lactancia es de gran importancia para la correcta nutrición y la salud de la madre y el bebé. Los llamados “pescados azules” son una de las fuentes más importantes de Omega 3, si no es la que más, y también son una combinación de muchos de los nutrientes que la mujer embarazada necesita.
Estos son algunos de los pescados azules que más Omega 3 contienen (por cada 100 g de pescado). Las cifras pueden cambiar según la fuente, debido a que los porcentajes de grasa pueden variar de una subespecie a la otra, e incluso dentro de la misma especie según la época del año. Así que toma estas cifras sólo como referencia aproximada:
- Caballa: de 2,5 a 5 mg
- Arenque: de 1,6 a 4,3 mg
- Salmón: de 1,5 a 3 mg
- Jurel: de 1,5 a 2,8 mg
- Boquerón (anchoas): 2 g
- Sardina: de 1,3 a 1,8 mg
- Atún: de 0,5 y 1 mg
- Trucha: 0,7 g
Con respecto al consumo de pescado, recuerda seguir todas las normas de seguridad y de dosis que hemos recomendado. Puedes leer nuestro artículo sobre el pescado en el embarazo para saber todos los detalles sobre este tema.
Alimentos con contenido moderado de Omega 3
Reiteramos que el Omega 3 no es un nutriente abundante en los alimentos que regularmente consume el ser humano. Por eso preferimos añadir también alimentos que contienen Omega 3 en proporción moderada, que realizan su aporte y permiten variedad en la dieta de la mujer embarazada:
- Verduras de hoja verde oscuro (brócoli, lechuga, espinaca, acelga, apio, berros, etc.)
- Aguacate (palta o avocado)
- Crema de maní (cacahuete)
- Frutos secos en general
- Avena
- Semillas de cáñamo
- Semillas de calabaza
- Repollo (col)
- Karité
¿Omega 3 de origen animal o vegetal?
Este es un tema polémico y discutido, que todavía no llega a conclusiones definitivas. Quienes defienden la alimentación omnívora (es decir, comer todos los alimentos de la llamada “pirámide alimenticia”, incluidas las carnes, pescados, huevos y lácteos) sostienen que el Omega 3 de origen animal es superior en cantidad y calidad, y que la embarazada no necesita suplementos de ω-3 si sigue una alimentación adecuada.
En cambio, quienes defienden la alimentación vegetariana o vegana, sostienen que una dieta que contenga el Omega 3 de origen vegetal (que está presente en algunos alimentos no cárnicos ni lácteos) es equilibrada al igual que la de origen animal en términos de calidad o cantidad. Con esto niegan la idea común de que los vegetarianos o veganos necesitan ingerir el Omega 3 mediante suplementos.
Es un tema complejo, como puedes ver. Así pues, la respuesta a este dilema queda a tu elección. Si has seguido una dieta vegana o vegetariana antes de estar embarazada, y piensas mantenerla durante el embarazo y la lactancia, te recomendamos que busques la asistencia de un especialista en nutrición, o incluso de más de uno, para que evites cualquier tipo de estado carencial. Sea como sea, lo importante es que consumas el necesario Omega 3.
¿Omega 3 en alimentos o en suplementos?
La verdad es que en la mayoría de las investigaciones que hemos consultado para redactar este artículo, se considera que el Omega 3 ingerido en los alimentos es igual de efectivo que el ingerido en suplementos. En la mayoría de los casos los médicos recomiendan el consumo de suplementos de Omega 3 en el embarazo si no se alcanza la cantidad recomendada mediante alimentación o alimentación fortificada.
La OMS considera que para una mujer embarazada puede ser difícil mantener la cantidad diaria recomendada de Omega 3 si la ingesta se basa solamente en la alimentación (en especial en ciertas partes del mundo). Por eso la OMS sí recomienda los suplementos de Omega 3, y afirma que, por ejemplo, los suplementos de aceite de pescado no provocan efectos secundarios graves y aportan el Omega 3 necesario.
No obstante hay que decir que en algunos casos hay reservas o incluso controversias con respecto a los suplementos de Omega 3. Los suplementos de Omega 3 son a veces cuestionados, y a veces están expresamente contraindicados para embarazadas (en más de un caso, por los propios vendedores). Así que es mejor que consultes a tu médico o nutriólogo para saber si puedes consumirlos o no, o al menos para saber la dosis conveniente en tu caso.
No tengas reparo en tomar pastillas de Omega 3 si lo crees necesario, sobre todo en el caso de que no puedas incorporarlo directamente en tu dieta habitual. Coge papel y lápiz y elabórate una dieta semanal que cada día incluya las dosis recomendadas de Omega 3 a partir de alimentos distintos (especialmente pescados). Esto evitará que necesites suplementos.
En cualquier caso, no excedas las dosis recomendadas de Omega 3, especialmente si lo estás ingiriendo a partir de comprimidos o cualquier tipo de suplemento. Si bien el consumo adecuado de Omega 3 se relaciona con la correcta duración del embarazo, hay estudios que demuestran que el consumo excesivo de Omega 3 puede generar embarazo postérmino, de demasiada duración.
Omega 3 embarazo contraindicaciones
Contraindicaciones del Omega 3 (en alimentos)
El Omega 3 de fuente nutricional (es decir, el que incorporamos mediante alimentos naturales), no tiene contraindicaciones conocidas. Lo único que se puede señalar son los efectos secundarios de consumir excesivamente alimentos altos en Omega 3.
Estos riesgos se basan en el elevado contenido graso que suelen tener los alimentos que contienen este nutriente. Algunos de los efectos secundarios del consumo excesivo de Omega 3 en alimentos son:
- Problemas coronarios
- Trastornos de inmunidad
- Colitis
Si padeces de estos trastornos, es mejor que consultes con tu médico si vas a seguir una dieta rica en ácidos grasos Omega 3. Pero si no los padeces de antemano, te reiteramos que estos trastornos sólo pueden ocurrir cuando hay exceso de nutrición a partir de alimentos con Omega 3. Si se mantienen las dosis saludables, el Omega 3 de fuente nutricional sólo genera muchos beneficios.
Contraindicaciones del Omega 3 (en suplementos)
Otra cosa hay que decir del Omega 3 ingerido en suplementos, especialmente los que son medicamentos de prescripción que pueden contener aditivos químicos de varios tipos. Esta clase de Omega 3 sí puede presentar algunas contraindicaciones y efectos secundarios. Por lo tanto, lo mejor es que acudas a personal de la salud cuando necesites que te lo receten o para saber si lo tienes contraindicado. Algunos suplementos de Omega 3 están expresamente contraindicados para embarazadas.
El Omega 3 de suplemento se puede contraindicar en casos de: trastornos hepáticos, de tiroides o de páncreas, cuando se padece de enfermedades en las que el corazón late de manera irregular, y en otros casos. Y puede generar los siguientes efectos secundarios: síndrome de ojo seco y otros problemas oculares, gases, acidez o dolor estomacal, vómito, diarreas, estreñimiento, náuseas, y otros.
No te olvides de pasarte por nuestro artículo acerca de todas las vitaminas prenatales.