Comer pescado en el embarazo es altamente recomendable. El pescado, además de ser sabroso, es la fuente de proteína animal más saludable y completa que existe, contiene una alta variedad de nutrientes imprescindibles para el correcto desarrollo del embarazo, y lo más importante: el pescado es una de las pocas fuentes naturales de uno de los nutrientes imprescindibles durante el embarazo: el Omega-3, el mejor aliado de tu bebé.
A lo largo de este artículo, analizaremos a fondo toda la información disponible acerca de la relación entre pescado y embarazo; sus propiedades, beneficios, dosis recomendadas, lista de pescados permitidos y prohibidos, contraindicaciones y recomendaciones de las principales autoridades internacionales.
¿Qué dicen las principales autoridades sobre consumo de pescado en el embarazo?
Todas las autoridades alimentarias ven en el pescado a uno de los principales alimentos durante el periodo de embarazo, por su excelente balance de proteínas, ácidos grasos esenciales, vitaminas, minerales y oligoelementos. A esto añaden que hay que controlar bien las dosis de pescado para evitar su contenido de mercurio (metilmercurio), así como cocinarlo adecuadamente para eliminar bacterias y nematodos que puedan estar presentes en su carne.
La AESAN (Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición), principal autoridad española en alimentos, recomienda comer pescado en el embarazo. En su artículo Recomendaciones de consumo de pescado por presencia de mercurio, asegura que “La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) ha asociado el consumo habitual de pescado durante el embarazo con efectos beneficiosos sobre el desarrollo neurológico en niños”.
La FDA (Agencia de Medicamentos y Alimentación), principal autoridad alimentaria del gobierno estadounidense, y la EPA (Agencia de Protección Ambiental), han dedicado también grandes recursos al estudio de la importancia del pescado en el embarazo. En su investigación «Consejos sobre el consumo de pescado» (dedicado a mujeres embarazadas o que piensan estarlo), reafirmaron que el consumo de pescado durante el embarazo favorece a la correcta formación y desarrollo del bebé y favorece a una la salud de la madre durante este periodo.
La ANSES (Agencia Francesa para la Seguridad y Salud Alimentaria, Ambiental y Ocupacional) recomienda el consumo de pescado a la embarazada, pero velando bien por las dosis establecidas. No considera que realmente los niveles normales de mercurio en el pescado sean tóxicos para la población en general, pero sí para la embarazada y el bebé. La exposición del feto a dosis determinadas de mercurio mientras está en el útero, puede provocar trastornos que veremos más adelante.
Beneficios de comer pescado en el embarazo
Comer pescado en el embarazo es una estupenda elección. Los valores nutricionales del pescado son extraordinariamente buenos. Y por fortuna no se trata de un alimento muy nutritivo pero que no sabe bien. El pescado es ¡sencillamente delicioso en todas sus formas! Sólo debes elegir las formas más saludables de comerlo, y contarás con todos estos beneficios:
Las mejores proteínas de origen animal
Toda mujer, normalmente necesita entre 45 y 60 g de proteínas al día. Pero la mujer embarazada necesita mucho más: necesita 80 g al día. El pescado aporta un buen porcentaje de los requerimientos diarios de proteínas de alta calidad, muy necesarias para la embarazada y el feto en crecimiento.
El consumo de las dosis suficientes de proteínas durante el embarazo es imprescindible para la creación de los tejidos y sistemas de órganos fetales y para el desarrollo cerebral. Las proteínas fomentan el desarrollo de la placenta y la producción de sangre.
Minimizan las fatigas típicas de la mujer embarazada, y ayudan a eliminar antojos de alimentos inapropiados (con exceso de grasas o azúcares y harinas refinadas). El consumo de proteínas se vuelve especialmente importante durante el tercer trimestre, ya que evita bajos niveles de aminoácidos en la etapa de postparto y lactancia.
Contiene todos los aminoácidos esenciales
Las proteínas se forman de aminoácidos. Cuando decimos que una proteína es de “alto valor biológico”, es porque contiene todos los aminoácidos esenciales. Esto ocurre en alto grado con las proteínas de la carne del pescado.
Los porcentajes de proteínas y aminoácidos varían mucho de una especie de pescado a la otra, pero siempre son proteínas completas, con un buen balance de aminoácidos. Según un estudio muy detallado de la FAO, las proteínas del pescado “contienen todos los aminoácidos esenciales y al igual que las proteínas de la leche, los huevos y la carne de mamíferos, tienen un valor biológico muy alto”.
Un balance de grasas saludables
Todos los pescados (en especial los pescados azules) contienen gran variedad de grasas, casi todas ellas saludables y útiles para la mujer embarazada. Las diferencias nutricionales entre el pescado azul y el pescado blanco son notables sobre todo en su porcentaje de grasas. Los pescados azules contienen una cantidad alta de grasas (del 8 al 15 % de su composición), mientras que los pescados blancos contienen una cantidad muy inferior (del 1 al 3 % de su composición).
Los especialistas recomiendan que no falte el pescado azul en el embarazo, pero aconsejan alternar el menú de la embarazada entre pescados azules y blancos. A diferencia de los animales terrestres, el contenido graso del pescado incluye muy pocas grasas saturadas, de las llamadas “malas”. Y lo más importante es su alto porcentaje de Omega-3, sobre todo los pescados azules.
Pescado, omega-3 y embarazo
Entre pescado azul y embarazo hay una relación muy estrecha, gracias al aporte de Omega-3 de este tipo de pescado. No significa que los pescados blancos no contengan Omega-3, pero contienen mucho menos. Y algo notable es que se trata de dos de los más importantes ácidos grasos esenciales de cadena larga del grupo Omega-3: DHA y EPA, que resultan altamente saludables y necesarios para la embarazada y el bebé, y escasean en muchos otros alimentos.
El porcentaje de Omega-3 varía entre los 0,2 mg/100 g en los pescados blancos que menos tienen, y los 5 mg /100 mg en algunos de los pescados azules que más contienen. La caballa es uno de los pescados azules que más contiene, pero también el arenque, el salmón, la sardina, el atún y las anchoas (boquerones). Entre los pescados blancos que más Omega-3 contienen están: el lenguado, la merluza y la trucha.
La importancia del Omega-3 en el embarazo se ha investigado mucho, y a continuación te dejamos con las conclusiones más relevantes:
- Fomenta el desarrollo cerebral, visual y corporal del feto.
- Estimula la circulación placentaria y la nutrición del bebé.
- Permite que el embarazo dure hasta la maduración total del feto.
- Ayuda a evitar abortos y partos antes de tiempo.
- Reduce el riesgo de hipertensión gestacional en la madre.
- Es un cardioprotector para la madre y el bebé.
- Favorece el tamaño y peso adecuado del bebé al nacer.
- Beneficia el desarrollo cognitivo y visual del lactante.
- Estimula las funciones posturales, motoras y sociales en bebés prematuros.
- Favorece el desarrollo mental y cognitivo del recién nacido con bajo peso.
- Minimizan el riesgo de que el bebé padezca déficit de atención, hiperactividad o asma.
- Mejora el ánimo y ayuda a disminuir la depresión posterior al parto.
- Fomenta un mejor inicio y mantenimiento del sueño en el bebé cuando lacta el Omega-3 en la leche materna.
A esta lista de beneficios hay que añadir que también hay científicos que no están completamente de acuerdo con la tendencia general de creer que el Omega-3 sea 100 % beneficioso para la salud en general, debido a su alto aporte de grasas. No obstante, los beneficios del Omega-3 durante el embarazo están fuera de toda duda, y los excesos de grasa y otros riesgos se pueden evitar controlando bien la cantidad diaria recomendada (CDR).
Vitaminas, minerales y oligoelementos
El pescado es un alimento muy completo, que también aporta importantes vitaminas, minerales y oligoelementos. Aunque los porcentajes varían de una especie de pescado a otra, por lo general todas contienen casi todas las vitaminas que la embarazada y el bebé necesitan: vitaminas A, D, E y a veces C (estas 2 últimas son poderosos antioxidantes). Aporta varias vitaminas del grupo B (B1, B2, B3, B12), que no abundan en casi ningún alimento de los que habitualmente consume el ser humano.
Tiene buen contenido de minerales y oligoelementos como el fósforo (valioso en combinación con el calcio para la formación y desarrollo del sistema esquelético), el magnesio, el selenio, el potasio, el cinc y el hierro, que previene la anemia en la embarazada. Algunas especies de pescados casi contienen la cantidad diaria recomendada de estos micronutrientes.
Los pescados de mar además son ricos en yodo, oligoelemento necesario para el desarrollo cerebral del bebé, y para el crecimiento de casi todos los órganos en formación. La falta de yodo afecta la tiroides y pudiera provocar parto prematuro, por lo que siempre es importante que la embarazada mantenga equilibrados los niveles de este nutriente.
Pescado, calcio y embarazo
El pescado en general es una buena fuente de calcio, sobre todo algunos como el jurel (chicharro), la sardina, el bacalao, el besugo, la dorada y el atún. Durante el embarazo el calcio es un mineral muy importante para la formación del sistema esquelético del bebé y para fortalecer el de la madre (que ahora está doblemente cargado). En la embarazada el calcio previene además contra preeclampsia.
Si la formación del bebé no obtiene calcio por vía de la alimentación placentaria, lo tomará directamente de los huesos de la madre. Por eso es de gran importancia que la madre consuma suficiente cantidad de calcio en su dieta, o incluso que lo consuma en suplementos.
Las presentaciones de pescado tales como las sardinas enlatadas y el salmón, son una fuente de calcio de origen animal especialmente buena. Esto se debe a que los huesos blandos comestibles del pescado en lata tienen muy alto contenido de calcio. Se recomienda que la embarazada no deje de comer tanto los huesos como la piel de estos pescados. Aportan una buena parte de la cantidad diaria recomendada de calcio que ella necesita.
Dosis recomendadas de pescado durante el embarazo
Sobre las dosis de pescado recomendadas no hay un acuerdo incondicional. Pero vamos a citar 2 fuentes que están bastante de acuerdo en cuanto a las dosis de pescado que puede comer la mujer embarazada en función del contenido de mercurio de cada especie:
- Según la AESAN (Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición), la ración normal de pescado debe ser de 120 g. Se recomienda que la mujer embarazada consuma de 3 a 4 raciones semanales de las especies de bajo o mediano contenido de mercurio, y ninguna ración de las especies de alto contenido de mercurio. Se recomienda además alternar en el menú semanal entre pescados azules y pescados blancos.
- Según la FDA (Food and Drug Administration, EE. UU.), la ración normal de pescado es de aproximadamente 110 g (4 onzas o del tamaño de la palma de la mano sin incluir los dedos). Para la embarazada recomienda de 2 a 3 raciones semanales de la lista de mejores especies, 1 ración semanal de la lista de buenas especies (contenido medio de mercurio), y ninguna ración de las especies altas en mercurio.
Lista de pescados para embarazadas (según la AESAN)
Si con frecuencia te has preguntado qué pescado comer en el embarazo, aquí tienes una lista exhaustiva que responde a tu pregunta.
Las dosis recomendadas de pescado para la población en general, y para la embarazada en particular, se basan en los niveles de mercurio que contenga cada especie. Desde este punto de vista, la AESAN ha establecido cuáles pescados son saludables para la embarazada y cuáles no.
Esta es la lista de pescados, mariscos y cefalópodos con bajo contenido de mercurio, de los cuales la mujer embarazada puede comer de 3 a 4 raciones de 120 g a la semana:
- Atún/Atún claro/Atún blanco
- Bacalao
- Bacaladilla
- Berberecho
- Caballa
- Calamar
- Camarón
- Cangrejo
- Cañadilla
- Carbonero/Fogonero
- Carpa
- Chipirón
- Chirla/Almeja
- Choco/Sepia/Jibia
- Cigala
- Coquina
- Dorada
- Espadín
- Gamba
- Jurel
- Langosta
- Langostino
- Lenguado europeo
- Limanda/Lenguadina
- Lubina
- Mejillón
- Merlan
- Merluza/Pescadilla
- Navaja
- Ostión
- Palometa
- Platija
- Pota
- Pulpo
- Quisquilla
- Salmón atlántico/Salmón
- Salmón del Pacífico
- Sardina
- Sardinela
- Sardinopa
- Solla
- Trucha
Los peces que no aparezcan en esta lista (ni en la «Lista de pescados prohibidos en el embarazo» que veremos dentro de poco) se consideran de mediano contenido en mercurio, y se recomienda un consumo idéntico al de las especies con bajo contenido de mercurio: de 3 a 4 raciones de 120 g a la semana.
Lista de pescados para embarazadas (según la FDA Y LA CU)
La FDA y la CU (Consumers Union) también han elaborado sus listas de cuáles pescados se pueden comer en el embarazo. Las listas de la FDA y la CU son un poco distintas de las de la AESAN, y también las dosis recomendadas varían ligeramente. Para ahorrar espacio aquí, si deseas consultar las listas de la FDA, da clic en este enlace, y si deseas consultar la lista de la CU, da clic en este otro enlace.
Lista de pescados prohibidos en el embarazo (por mercurio)
Los pescados prohibidos en el embarazo son realmente pocos. Tanto para la AESAN como para la FDA (y para la inmensa mayoría de las autoridades alimenticias del mundo), las especies prohibidas para embarazadas son las de más alto contenido de mercurio. Esta que sigue es la lista de la AESAN con las especies de pescados prohibidos en el embarazo:
- Pez espada/Emperador
- Atún rojo (Thunnus thynnus) – Ojo: A veces está etiquetado como “atún claro”
- Tiburón (cazón, marrajo, mielgas, pintarroja y tintorera)
- Lucio
¿Por qué es peligroso el mercurio en el embarazo?
El problema con el mercurio en el embarazo es que puede atravesar la barrera hematoencefálica y la protección placentaria, y afectar gravemente al bebé en el útero, que es más sensible al mercurio que ningún otro ser humano. Puede provocarle trastornos en el sistema nervioso, dificultades de aprendizaje durante la infancia, e incluso problemas de audición, de visión, de memoria, motores, o trastorno por déficit de atención con hiperactividad (TDAH).
La mujer embarazada debe ser muy cuidadosa con esto, y no consumir las especies de pescado que le están prohibidas. Y las que no están prohibidas debe consumirlas en la dosis recomendada. Un buen consejo en este sentido es que las frutas, verduras, alimentos ricos en fibras y el ajo reducen la absorción de mercurio en el intestino. Por lo que puedes acompañar con estos alimentos tus menús de pescado.
Pescado en lata en el embarazo: una buena opción
La comida fresca es siempre saludable y conveniente, en especial para la mujer embarazada. Pero con el pescado en lata hay que hacer una excepción, y esto se debe a que desde el punto de vista toxicológico suele ser mucho menos tóxico que el pescado fresco.
Estudios realizados por la AESAN sobre los niveles de mercurio en atunes enlatados demuestran que los niveles de mercurio de estos peces en conserva están muy por debajo del mínimo establecido por la UE (1 mg por cada kg, es decir, una parte por millón o ppm). La investigación concluye que los pescados que se eligen para enlatar suelen ser de los más pequeños, y por tanto de los de más bajo contenido de mercurio.
Otro punto a favor del pescado en lata es que, para ponerlo en conserva, hay que cumplir por ley con condiciones higiénicas estrictas. Básicamente hay que pasteurizar el pescado, y eso elimina cualquier agente patógeno. En el último paso del proceso de enlatado, se suele esterilizar la lata ya con todos los ingredientes juntos, para que no haya contaminación cruzada.
A esto hay que añadirle que en las latas no se suele envasar la cabeza ni la ventresca del pescado, órganos en los que suelen alojarse los parásitos. No en balde un pescado en lata puede tener fecha de caducidad de hasta 6 años. No puede contener patógenos en ningún grado. Por eso el pescado en lata es una opción muy saludable para la embarazada.
Platos, salsas y marinados con pescado crudo (que no debes consumir)
La globalización ha internacionalizado muchos platos tradicionales, algunos de ellos de pescado crudo, por lo que están contraindicados para la mujer embarazada. El problema del pescado crudo es que puede contener bacterias y nematodos (como el anisakis, las listerias o las tenias), que son demasiado peligrosos para el embarazo.
El consejo general es que siempre consumas el pescado cocinado a no menos de 60 ó 70 °C durante no menos de 10 minutos. Si no tienes en tu cocina un termómetro de alimentos, puedes seguir este consejo del libro Seguridad alimentaria para futuras mamás de la FDA: “Cocine el pescado hasta que esté opaco (blanco leche) y se deshaga con el tenedor”.
Los platos elaborados a partir de pescado crudo, si bien antaño eran exóticos, hoy en día en muchas capitales y ciudades están al alcance de todos, incluidas las mujeres en gestación. Algunos de estos platos pueden elaborarse también con carnes o mariscos, pero aquí estaremos viendo sus variantes con pescado crudo.
- Platos de pescado crudo: Carpaccio, gravlax, hoe, pescado crudo polinesio (ensalada tahitiana), poke, sashimi, surströmming, sushi, tartar, tiradito y yusheng.
- Salsas con pescado crudo: Budu, garo, mahyawa, pla raa, salsa de pescado fermentado y Worcestershire (Lea & Perrins).
- Marinados de pescado crudo: El marinado es una técnica culinaria que consiste en poner un alimento (pescado en este caso) en remojo en algún líquido aromático durante cierto tiempo. No se considera una cocción, por lo que el pescado queda semi crudo y no se recomienda durante el embarazo. Los 3 tipos de marinado son: escabeche, ceviche (escrito también como cebiche, seviche o sebiche) y adobo.
Evita comer el pescado en cualquier preparación en que quede crudo, o pide que éste se sustituya por pescado cocinado. Pero no puedes estar segura de que esto se cumpla al 100 % en establecimientos gastronómicos fuera de casa, o de que no ocurra contaminación cruzada.
Puedes consumir variantes cocinadas de estas recetas, pero lo más seguro es elaborarlas en casa, donde puedes asegurarte de cocinar bien el pescado, o al menos someterlo a una congelación extrema que elimine agentes patógenos: por debajo de -20 °C durante 1 semana antes de consumirlo (según datos de la FDA). En estos casos tal vez puedas consumirlo crudo, pero aun así no se recomienda.
Algo más sobre el pescado congelado se refiere al proceso de descongelamiento. Si cuando vayas a consumirlo y lo saques de la nevera te parece que va a tardar en descongelarse, se recomienda que entonces lo descongeles dentro de la nevera. Si el pescado pasa mucho tiempo crudo a temperatura ambiente, puede desarrollar patógenos nuevamente.
Conclusiones del consumo de pescado en el embarazo
Las autoridades nutricionales recomiendan altamente el consumo de pescado durante el embarazo, por todos los nutrientes que contiene. Ninguna de las medidas de seguridad que hay que tomar debiera implicar que, por miedo, dejes de consumir pescado. Por el contrario: las autoridades insisten en que es preferible recibir dosis mínimas de mercurio, que no obtener los grandes beneficios del pescado en el embarazo por miedo a comerlo. Se han realizado estudios sobre el tema.
En general ya sabes que no puedes comer pescados crudos (en ninguna de sus múltiples variantes actuales), ni tampoco en ahumados, ni en ceviches o escabeches… salvo que sometas al pescado a congelación extrema durante una semana antes de hacer estos preparados. De todos modos, siempre lo más recomendable es la cocción del pescado, o que consumas pescado en lata.
Sin embargo, la cocción elimina los agentes patógenos pero no altera los niveles de mercurio. Los niveles de mercurio del pescado sólo puedes manejarlos si cumples con las dosis semanales recomendadas. Si cumples con estas precauciones, tendrás en el pescado (especialmente en el pescado azul, tan rico en Omega-3) al mejor aliado para que tu bebé se forme bien y nazca saludable.