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Sardinas embarazo

La sardina es uno de los pescados más recomendables para la mujer embarazada. Es la combinación perfecta: es un pescado azul, es de talla pequeña, lo que se traduce en un alto contenido de Omega 3, escaso porcentaje de mercurio y muy baja probabilidad de patógenos. Aprende en este artículo todo sobre las sardinas, y en especial la relación entre las sardinas en lata y embarazo; sus propiedades y beneficios para la mujer embarazada, mejores formas de consumirla, contraindicaciones, dosis recomendadas y unas recetas para chuparse los dedos.

Beneficios de las sardinas en el embarazo

Comer sardinas en lata durante el embarazo es altamente recomendado. Si echamos un vistazo al promedio de nutrientes de las sardinas, se hace evidente su poder alimenticio. En estos pequeños peces se combinan todos los pros del consumo de pescado en el embarazo, y prácticamente ninguna contra.

Alto aporte de proteínas y aminoácidos de calidad

Las sardinas aportan hasta 20,4 g de proteínas por cada 100 gr., con todos los aminoácidos esenciales que necesitan la mujer embarazada y el feto en crecimiento. Más de ⅕ de la carne de las sardinas es pura proteína.

El consumo de proteínas suficientes en el embarazo es imprescindible para la creación de todos los tejidos del feto, sus sistemas de órganos, los músculos y articulaciones, el desarrollo cerebral y el sistema endocrino.

En la madre favorecen el correcto crecimiento de la placenta y la producción de sangre, evitan fatigas y antojos inapropiados (como el exceso de dulces). El consumo de proteínas es especialmente importante en el tercer trimestre, para evitar bajos niveles de aminoácidos en la etapa de postparto y lactancia.

Normalmente la mujer no embarazada necesita de 45 a 60 g diarios de proteínas. Pero la mujer embarazada necesita mucho más: 80 g al día. Esto significa que las sardinas aportan más del 20 % de la CDR (Cantidad Diaria Recomendada) para la mujer embarazada.

Estupendo aporte de Omega-3

El aporte graso de las sardinas es notable (15,1 g), puesto que se trata de pescados azules. Tienen un porcentaje moderado de grasas saturadas y algo de colesterol, pero esto se compensa con su gran aporte de ácidos grasos esenciales de cadena larga Omega-3.

En total, el aporte de Omega-3 es de 2,03 g, entre los que se incluyen 0,8 g de EPA y 0,9 de DHA. Como sabemos, la importancia del Omega-3 en el embarazo es vital, como ya han demostrado diversidad de estudios clínicos.

En resumen:

  • Mejora el ánimo y ayuda a disminuir la depresión posterior al parto.

Muchas vitaminas, minerales y oligoelementos saludables

Las sardinas ofrecen buenos aportes de vitamina A (39,5 µg), D (6,67 µg) y C (0,5 mg). La vitamina A ayuda a la formación embrionaria y al desarrollo de la visión del bebé, mientras que la D favorece la absorción de calcio. La vitamina C es un protector general de la salud, un buen antioxidante y un promotor de colágeno, imprescindible para la formación de muchos tejidos del feto.

En cuanto a minerales y oligoelementos, las sardinas aportan 362 mg de fósforo (valioso en combinación con el calcio para la formación y desarrollo del sistema esquelético), y 1,94 mg de hierro, imprescindible para evitar anemia en la mujer embarazada: ahora que la cantidad de sangre ha aumentado tanto en su cuerpo, los componentes de la sangre también deben aumentar.

Las espinas y la piel de la sardina contienen 4 veces más calcio

Ya que las espinas de las sardinas son muy blandas y se pueden masticar, debes aprovechar y consumirlas. ¿Por qué? Si las consumes así completas (también con la piel), las sardinas aportan nada menos que 270 mg de calcio: más del doble de la cantidad de calcio que aporta la leche entera de vaca (121 mg), y más de 4 veces la cantidad de calcio que contienen las propias sardinas sin piel y sin hueso.

Las necesidades de calcio de la mujer aumentan durante el embarazo. Según las tablas del National Institutes of Health estadounidense, una embarazada debe ingerir entre 1 y 2,5 g de calcio al día. Esto significa que las sardinas te aportan aproximadamente el 10 % de la CDR. Si combinas sardinas y lácteos, u otras fuentes de calcio como las almendras, mucho mejor.

El calcio es sumamente importante durante el embarazo, para la formación de huesos y dientes del feto, y para el correcto desarrollo del sistema nervioso, cardiovascular y endocrino. Además, aporta salud a todos estos sistemas en la madre también.

Un pescado hipoalergénico por excelencia

Según el Libro de las enfermedades alérgicas de la Fundación BBVA, las sardinas (junto con otras especies como el atún y el salmón) están dentro del grupo de pescados que no promueven alergias incluso en personas con alergias a otros pescados.

En caso de que la embarazada sea alérgica al pescado en general, puede intentar obtener de las sardinas todos los beneficios del pescado en el embarazo (en especial el Omega-3). No obstante, si la mujer embarazada es alérgica al pescado, su nivel de tolerancia a las sardinas debe ser investigado siempre bajo la supervisión del personal médico o del nutriólogo.

Muy bajo porcentaje de mercurio

En el nombre de “sardina” se engloban muchísimas especies de pescados, todas emparentadas con los boquerones y los arenques. Es decir, todas son especies pequeñas de pescado azul, por lo que su contenido de mercurio es siempre extraordinariamente bajo.

En las listas de pescados recomendables para la mujer embarazada siempre las sardinas aparecen en muy buena posición. Según tablas de la FDA, el contenido de mercurio de las sardinas está entre 0,048 y 0,084 ppm (partes por millón), por lo que se encuentra muy por debajo del nivel mínimo aceptable. El nivel mínimo es de 1 ppm, o sea, 1 mg por cada kg de pescado.

La sardina (junto con el salmón y el atún) es uno de los pescados también más recomendados por la American Pregnancy Association (APA). Esta asociación estadounidense considera que la marca Safe Catch es la que ofrece el porcentaje más bajo de mercurio en todo el mercado de peces en conserva, incluidas las sardinas.

Mejores formas de comer sardinas en el embarazo

Sardinas en lata embarazo

No es imposible hallar sardinas frescas en el mercado. Pero su presentación habitual es en latas. Eso es muy buena noticia. Como ya hemos dicho, las sardinas en lata en el embarazo son la presentación más recomendable. Siempre que puedas, elige consumirlas en lata,en una presentación que incluya la piel y los huesos (espinas).

La presentación en lata tiene cierta variedad en función del medio en que se pongan las sardinas: sardinas en aceite, sardinas en aceite de oliva (merecen una mención especial por su popularidad), sardinas en salmuera, o sardinas en tomate. Se pueden adquirir también sardinas en su propio jugo (sin aceites, salmuera ni salsa de tomate), pero son más difíciles de hallar.

¿Pueden contener anisakis las sardinas en lata?

Los pescados que se enlatan por lo general pasan por controles de calidad obligatorios. De otro modo caducarían muy pronto. Lo principal en términos de embarazo es que las sardinas en lata se evisceran, esterilizan y pasteurizan. Lo que significa que técnicamente no les quedan anisakis ni ningún otro agente patógeno vivo.

¿Cuántas sardinas en lata puedo comer en el embarazo?

Ahora ya sabes la respuesta a la pregunta: ¿Se puede comer sardinas en lata en el embarazo? Por supuesto que sí. Son muy recomendables. Siempre que tomes las precauciones que hemos aconsejado, y además no sobrepases la cantidad diaria recomendada. La CDR para la sardina es :

  • Según la AESAN (Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición), las sardinas se incluyen en la lista de las “Especies con bajo contenido en mercurio”, así que la dosis semanal recomendada para embarazadas es de 3 a 4 raciones, y se recomienda combinar estos pescados azules con especies de pescado blanco.
  • Según la FDA (Food and Drug Administration, EE. UU.) las sardinas se ubican en la lista de las “mejores opciones” para la embarazada, por lo que se establece una dosis semanal de 2 a 3 raciones (de aproximadamente 110 g, o del tamaño de la palma de la mano sin incluir los dedos).

Sardinas cocinadas (siempre)

Si no vas a consumir las sardinas en lata y las adquieres frescas, deberás de cocinarlas. El pescado crudo es peligroso, especialmente en el embarazo. El pescado se debe cocinar siempre a más de 70 °C de temperatura, y durante un tiempo no menor a 10 minutos. Una señal de que está lo suficientemente cocido es que puedas pincharlo fácilmente con un tenedor. Cualquiera de las siguientes formas de cocción es adecuada:

  • Sardinas a la brasa
  • Sardinas a la plancha
  • Sardinas al horno
  • Sardinas en parrilla
  • Sardinas fritas
  • Sardinas hervidas
  • Sardinas en cazuela
  • Sardinas cocidas con verduras
  • Sardinas sobre pizzas
  • Sardinas con fideos o pastas

No deseches la piel ni las partes oscuras (desecha la ventresca)

A veces tendemos a eliminar del pescado la piel y las zonas oscuras y más aceitosas. Lo que conseguimos con eso, es desechar desechar la parte más nutritica del pescado Así pues, es conveniente que no deseches ni la piel del pescado ni el lomo aceitoso y demás partes oscuras. Son las que más Omega-3 contienen. La ventresca, en cambio, sí debes descartarla, porque en ella se alojan la mayoría de los parásitos y bacterias del pescado.

Ahumadas “en caliente” sí, pero “en frío” no

Puedes consumir las sardinas ahumadas “en caliente”, pero no las ahumadas “en frío”. El ahumado “en frío” es el más común, y según este método se somete la carne a humo que no sobrepasa los 30 °C (a veces son sólo 10 °C). Esta variante en frío no elimina agentes patógenos. En cambio, durante el ahumado en caliente el pescado se somete a humo de una temperatura entre 70 y 100 °C. Esto sí garantiza la eliminación de bacterias.

Congelar sardinas en el embarazo

La congelación extrema es un buen método de eliminar cualquier bacteria o nematodo de la carne del pescado. El pescado tiene que congelarse en una nevera a menos de -30 °C, durante un tiempo de 4 a 7 días antes de su consumo.

Contraindicaciones sardinas embarazo (formas no recomendadas)

Nada de sardinas crudas

Aunque las sardinas tienen escaso contenido de mercurio, son propensas a contener anisakis si están crudas. Evita las elaboraciones de pescado crudo, como: sushi, tartar, sashimi, carpaccio, etc.

Evita los marinados de sardina

Dentro de la presentación en marinadose incluyenel escabeche y el ceviche. El marinado (sea en cítrico o en vinagre) no es una forma adecuada de cocción porque no elimina los patógenos del pescado.

Son calóricas, así que no las comas en exceso

Las sardinas por sí mismas ya son un alimento calórico (el 10% de la carne de los pescados azules es grasa). Las sardinas aportan unas 224 kcal por cada 100 g. Pero en su presentación en lata son todavía más calóricas, ya que suelen estar cubiertas de aceite. No consumas las sardinas en exceso, con tal de evitar un posible sobrepeso.

No convienen las sardinas en salazón

La llamada “sardina rancia” (o “sardina de cubo”) típica de la cocina aragonesa, es un tipo de sardina en salazón. En general la salazón es un método de cocción insuficiente para eliminar agentes patógenos. Posiblemente no debas consumir las sardinas en ninguna forma de salazón.

3 recetas fáciles con sardinas para tu deleite

Aperitivo de sardinas con tostadas integrales

Esta receta contiene en total 115 g. de sardinas aproximadamente. Tomando en cuenta la dosis diaria recomendada de 113g. de sardina para la embarazada, esta receta rinde para 1 ó 2 personas.

Ingredientes:

  • 1 lata de sardinas de 115 g. aprox.   
  • ½ cebolla roja cortada
  • 4 tostadas integrales (de unos 20 g c/u)
  • 10 g de perejil cortado
  • 1 pizca de pimienta negra molida

Preparación: Desmenuza las sardinas en un recipiente usando un tenedor. Pon la media cebolla en remojo de agua y sal durante unos 10 ó 15 minutos (esto se hace para que no pique al paladar). Escurre y seca la cebolla. Usa el tenedor para mezclar la sardina desmenuzada con la cebolla y el perejil cortado. Pon 1 ó 2 cucharadas de la mezcla de sardinas sobre cada tostada, y sírvelas en un plato con una ramita de perejil.

Tostadas integrales con sardinas de lata

Esta receta incorpora un total de 115 gr. de sardinas, y está orientada para 2 personas. Tomando en cuenta la dosis diaria recomendada de 4 onzas de sardina para la embarazada, con esta receta ella estará consumiendo 2 onzas. Si no consume otro pescado, ella puede consumir esta cantidad todos los días de la semana (hasta 12 onzas, que es la cantidad semanal), menos 1 día.

Ingredientes:

  • 1 lata de sardinas de 115 g.
  • 2 cucharadas de mayonesa (mejor si es pasteurizada)
  • 2 cucharadas de cebolla picada
  • 1 cucharada de zumo de limón
  • 2 cucharadas de apio cortado
  • 1/2 pimiento rojo picado
  • 2 rebanadas de pan integral
  • 1 pizca de pimienta negra en polvo

Preparación: Tuesta un poco las 2 rebanadas de pan. Escurre las sardinas y ponlas en un recipiente pequeño. Agrega el zumo de limón, la mayonesa, la cebolla, el apio y el pimiento rojo. Mézclalo todo, desmenuzando también las sardinas. Pon la mezcla sobre las tostadas. Espolvorea sobre la mezcla la pizca de pimienta. Se puede usar también para emparedados o galletas.

Ensalada griega de sardinas enteras y aceite de oliva

Esta receta contiene en total 230 gr. de sardinas. Según la dosis diaria recomendada de 115 g. de sardina para la embarazada, esta receta rinde para 2 ó 4 personas.

Ingredientes:

  • 3 cucharadas de zumo de limón
  • 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
  • 1 diente de ajo picado en trocitos
  • 2 cucharaditas de orégano (seco)
  • ½ cucharadita de pimienta molida
  • 3 tomates cortados en cubos medianos
  • 1 pepino inglés picado en trozos medianos
  • 1 lata de 15 oz de garbanzos escurridos
  • ⅓ taza de queso Gouda desmenuzado
  • ¼ taza de cebolla roja picada en finas rodajas
  • 2 cucharadas de aceitunas Kalamata cortadas en rodajas
  • 2 latas de 115 gr. de sardinas en aceite de oliva, ya escurridas

Preparación: mezcla bien el zumo de limón, el aceite, el ajo, el orégano y la pimienta en un recipiente grande hasta que estén mezclados. Añade los tomates, el pepino, los garbanzos, el queso Gouda, la cebolla y las aceitunas. Mézclalo todo suavemente. Divide la mezcla en 2 ó 4 platos. Colócala como fondo y encima vierte las sardinas.

Recordatorios

Es importante que no sobrepases las dosis recomendadas. El contenido de mercurio del pescado no cambia con la forma de elaboración. Como el mercurio tiende a acumularse en el tejido muscular del pescado (los filetes), tampoco se elimina al eviscerarlo. La única forma de controlar los niveles de mercurio en el pescado es cumplir con las dosis semanales recomendadas.

En resumen, las sardinas son tus grandes aliadas durante el embarazo. Contienen escaso mercurio, suelen ser hipoalergénicas incluso para los alérgicos al pescado, aportan notables niveles de Omega-3, proteínas y otros nutrientes importantes. Si las consumes en latas o las cocinas adecuadamente tienen escaso riesgo, y todo lo que te darán será nutrición, salud y deleite.

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